{"id":28776,"date":"2026-10-02T13:02:30","date_gmt":"2026-10-02T11:02:30","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28776"},"modified":"2026-10-17T22:41:11","modified_gmt":"2026-10-17T20:41:11","slug":"bullmastiff","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/plano-treino\/bullmastiff\/","title":{"rendered":"Bullmastiff"},"content":{"rendered":"

Bullmastiff \u00e9 o programa de Alex Bromley para for\u00e7a e ganho de massa muscular, com quatro dias de treino, organizado em uma fase de base e uma fase de pico. Ele usa ondas de tr\u00eas semanas, ajustes de carga conforme o desempenho e exerc\u00edcios adicionais de muscula\u00e7\u00e3o. Essa estrutura oferece uma progress\u00e3o mais longa do que uma rotina que apenas repete a mesma semana.<\/p>\n

Para quem este plano \u00e9 indicado<\/span><\/h2>\n

O plano \u00e9 indicado para praticantes experientes de muscula\u00e7\u00e3o que treinam de forma recreativa, conhecem os principais movimentos com barra e conseguem lidar com uma carga de trabalho semanal elevada. Ele n\u00e3o garante que voc\u00ea estar\u00e1 preparado para competir profissionalmente. Reserve tempo para sess\u00f5es mais longas e leve em conta que as exig\u00eancias mudam entre a fase de base e a fase de pico.<\/p>\n

Organiza\u00e7\u00e3o e estrutura dos treinos<\/span><\/h2>\n

As tabelas descrevem a primeira semana da fase base, n\u00e3o as dezoito semanas. Os principais usam quatro s\u00e9ries de seis a 65% de 1RM, com repeti\u00e7\u00f5es adicionais na \u00faltima. Os movimentos complementares usam tr\u00eas s\u00e9ries de doze. Os acess\u00f3rios de duas s\u00e9ries e suas repeti\u00e7\u00f5es s\u00e3o exemplos da training.fit nas categorias do autor. As ondas seguintes mudam o volume.<\/p>\n

Segunda-feira<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Agachamento com barra<\/a><\/td>\n4<\/td>\n6, 6, 6, 6+<\/td>\n<\/tr>\n
Levantamento terra romeno<\/a><\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Puxada na polia alta<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Mesa flexora<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Abdominal reverso<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Quarta-feira<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Supino reto com barra<\/a><\/td>\n4<\/td>\n6, 6, 6, 6+<\/td>\n<\/tr>\n
Desenvolvimento com barra e ritmo controlado<\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Tr\u00edceps na polia<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca b\u00edceps<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Crucifixo inverso com halteres<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Sexta-feira<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Levantamento terra<\/a><\/td>\n4<\/td>\n6, 6, 6, 6+<\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento frontal<\/a><\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Remada na polia<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Cadeira extensora<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Abdominal reverso<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

S\u00e1bado<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Desenvolvimento em p\u00e9 com barra<\/td>\n4<\/td>\n6, 6, 6, 6+<\/td>\n<\/tr>\n
Supino com pegada fechada<\/a><\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Tr\u00edceps na polia<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca b\u00edceps<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
Crucifixo inverso com halteres<\/a><\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Como funciona a progress\u00e3o<\/span><\/h2>\n

Durante as ondas de tr\u00eas semanas, o trabalho prescrito progride antes de ser reiniciado na onda seguinte. A \u00faltima s\u00e9rie do exerc\u00edcio principal orienta o aumento de carga da semana seguinte. Pela regra publicada, para cada repeti\u00e7\u00e3o feita al\u00e9m da meta, voc\u00ea soma 1% da sua carga m\u00e1xima para uma repeti\u00e7\u00e3o (1RM) \u00e0 carga de trabalho da semana anterior. Com quatro repeti\u00e7\u00f5es extras, voc\u00ea acrescenta 4% da sua 1RM. Siga separadamente as prescri\u00e7\u00f5es da fase de base e da fase de pico, em vez de manter o mesmo volume de uma fase na outra.<\/p>\n

O que a ci\u00eancia diz<\/span><\/h2>\n

Uma meta-an\u00e1lise encontrou uma pequena vantagem do treino periodizado para a for\u00e7a m\u00e1xima em compara\u00e7\u00f5es com o mesmo volume de treino, mas nenhuma vantagem clara para a hipertrofia. Isso n\u00e3o demonstra que as ondas do Bullmastiff sejam o melhor sistema de periodiza\u00e7\u00e3o. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Uma meta-an\u00e1lise n\u00e3o encontrou uma vantagem geral clara da autorregula\u00e7\u00e3o da carga para a for\u00e7a. Os ajustes orientados por s\u00e9ries AMRAP podem ajudar a organizar as decis\u00f5es, mas ainda dependem de uma execu\u00e7\u00e3o consistente e de uma carga de trabalho adequada. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Esses estudos examinam princ\u00edpios e prescri\u00e7\u00f5es de treino. Eles n\u00e3o demonstram que Bullmastiff seja superior a outros programas bem elaborados.<\/p>\n

Fonte e vers\u00e3o do programa<\/span><\/h2>\n

Descri\u00e7\u00e3o original do programa: Alex Bromley \u2013 Bullmastiff (Peak Strength, PDF)<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28625,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"advanced","training-plans":[9078,8528,9118,9412,8915,9391,9220,8694,8717,9708,9643,8736,9326,9389,8842],"popularity":8,"tf_plan_scope":"Fase de base: primeira semana","tf_plan_notes":"As tabelas descrevem a primeira semana da fase base, n\u00e3o as dezoito semanas. Os principais usam quatro s\u00e9ries de seis a 65% de 1RM, com repeti\u00e7\u00f5es adicionais na \u00faltima. Os movimentos complementares usam tr\u00eas s\u00e9ries de doze. Os acess\u00f3rios de duas s\u00e9ries e suas repeti\u00e7\u00f5es s\u00e3o exemplos da training.fit nas categorias do autor. 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