{"id":28794,"date":"2026-10-02T15:35:55","date_gmt":"2026-10-02T13:35:55","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28794"},"modified":"2026-10-17T22:43:19","modified_gmt":"2026-10-17T20:43:19","slug":"muscle-strength-superiores-inferiores-halteres","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/plano-treino\/muscle-strength-superiores-inferiores-halteres\/","title":{"rendered":"Muscle & Strength: treino de superiores e inferiores com halteres"},"content":{"rendered":"

O plano de superiores e inferiores com halteres de Josh England usa quatro treinos por semana para separar o trabalho da parte superior e da parte inferior do corpo. \u00c9 uma alternativa com poucos equipamentos para quem prefere dividir os treinos ou quer mais sess\u00f5es do que a rotina de corpo inteiro de tr\u00eas dias oferecida pelo site. O bloco previsto dura doze semanas.<\/p>\n

Para quem este plano \u00e9 indicado<\/span><\/h2>\n

\u00c9 indicado para iniciantes que conseguem treinar quatro dias. Tamb\u00e9m atende quem est\u00e1 voltando a treinar ou j\u00e1 est\u00e1 no n\u00edvel intermedi\u00e1rio, desde que os halteres ofere\u00e7am resist\u00eancia suficiente. Voc\u00ea precisa de um banco para os movimentos de empurrar e os exerc\u00edcios com apoio, conforme descritos no plano. Halteres ajust\u00e1veis ajudam, mas chamar o treino de superiores e inferiores n\u00e3o resolve a falta de carga dispon\u00edvel.<\/p>\n

Calend\u00e1rio e estrutura dos treinos<\/span><\/h2>\n

Abaixo est\u00e3o todos os treinos da vers\u00e3o online do editor. Siga a ordem e os dias de descanso descritos no artigo. As tabelas indicam s\u00e9ries de trabalho; acrescente aquecimento. Nos exerc\u00edcios unilaterais, complete as repeti\u00e7\u00f5es em cada lado.<\/p>\n

Superiores A<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Remada curvada com halteres<\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Supino reto com halteres<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o lateral<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Pullover com halter<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca b\u00edceps<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Tr\u00edceps franc\u00eas sentado com halter<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Encolhimento de ombros com halteres<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Inferiores A<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Agachamento goblet com halter<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Levantamento terra com halteres e pernas estendidas<\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento pli\u00e9 segurando a anilha superior do halter<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Flex\u00e3o de joelhos com halter entre os p\u00e9s<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas em p\u00e9 com halteres<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Prancha frontal<\/a><\/td>\n3<\/td>\n20 s<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Superiores B<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Remada unilateral com halter<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201310 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Desenvolvimento de ombros com halteres<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Supino inclinado com halteres<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Remada com halteres no banco inclinado<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca martelo<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Supino no ch\u00e3o com halteres<\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Encolhimento sentado com halteres<\/td>\n2<\/td>\n12\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Inferiores B<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Levantamento terra com halteres e pernas estendidas<\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Afundo para tr\u00e1s com halteres<\/td>\n4<\/td>\n8\u201310 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica com halter<\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento dividido com halteres e os dois p\u00e9s no ch\u00e3o<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas sentado com halteres<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Prancha frontal<\/a><\/td>\n3<\/td>\n20 s<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Como funciona a progress\u00e3o<\/span><\/h2>\n

Aumente o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es dentro de cada faixa indicada e, quando conseguir completar as s\u00e9ries com controle, aumente a resist\u00eancia. Continue registrando sua evolu\u00e7\u00e3o ao longo do bloco de doze semanas. O plano original indica descansos de 30\u201360 segundos; essa \u00e9 a prescri\u00e7\u00e3o do plano, n\u00e3o um intervalo ideal para todas as situa\u00e7\u00f5es. Se esses intervalos impedirem que voc\u00ea complete s\u00e9ries produtivas, descansar por mais tempo \u00e9 uma adapta\u00e7\u00e3o pr\u00e1tica e deve ser reconhecida como tal.<\/p>\n

Popularidade e coment\u00e1rios dos usu\u00e1rios<\/span><\/h2>\n

Em 1\u00ba de outubro de 2026, o site exibia 4,4 milh\u00f5es de leituras do artigo e uma se\u00e7\u00e3o de coment\u00e1rios extensa. Os leitores fazem perguntas sobre equipamentos e progress\u00e3o, mas o tr\u00e1fego do artigo n\u00e3o permite determinar quantas pessoas concluem o programa nem quais s\u00e3o seus resultados m\u00e9dios.<\/p>\n

O artigo original e a vers\u00e3o para impress\u00e3o est\u00e3o dispon\u00edveis no Muscle & Strength.<\/p>\n

O que a ci\u00eancia diz<\/span><\/h2>\n

Nos estudos em que o volume de treino foi igualado, as rotinas divididas e as de corpo inteiro tiveram resultados semelhantes de for\u00e7a e crescimento muscular. Escolha quatro dias porque essa frequ\u00eancia se encaixa na sua rotina, sem presumir que ela necessariamente supera a alternativa de tr\u00eas dias. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Uma revis\u00e3o sobre os intervalos de descanso sugeriu uma poss\u00edvel vantagem para o crescimento muscular com descansos mais longos em compara\u00e7\u00e3o com intervalos muito curtos, embora ainda haja incerteza sobre a melhor dura\u00e7\u00e3o. Ela n\u00e3o sustenta a ideia de que limitar o descanso ao intervalo curto indicado pelo site seja necess\u00e1rio para o crescimento muscular. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Esses estudos examinam princ\u00edpios e prescri\u00e7\u00f5es de treino. Eles n\u00e3o demonstram que o plano de superiores e inferiores com halteres do Muscle & Strength seja superior a outros programas bem estruturados.<\/p>\n

Fonte e vers\u00e3o do programa<\/span><\/h2>\n

Este plano segue o programa on-line de doze semanas de Josh England. Qualquer ajuste para aumentar o tempo de descanso deve ser identificado como diferente da prescri\u00e7\u00e3o original de descansos curtos. Josh England: fonte do programa<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28646,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"both","training-plans":[9167,9525,9694,8736,9670,9565,9424,8830,9195,9193,8626,7297,7881,6920,9672,9481,8985,9823],"popularity":8,"tf_plan_scope":"Semana com quatro treinos","tf_plan_notes":"Abaixo est\u00e3o todos os treinos da vers\u00e3o online do editor. Siga a ordem e os dias de descanso descritos no artigo. As tabelas indicam s\u00e9ries de trabalho; acrescente aquecimento. 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