{"id":28806,"date":"2026-10-02T15:52:19","date_gmt":"2026-10-02T13:52:19","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28806"},"modified":"2026-10-18T04:53:48","modified_gmt":"2026-10-18T02:53:48","slug":"calgary-barbell-classic-programa-16-semanas","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/plano-treino\/calgary-barbell-classic-programa-16-semanas\/","title":{"rendered":"Calgary Barbell Classic: programa de 16 semanas"},"content":{"rendered":"

O programa cl\u00e1ssico de dezesseis semanas da Calgary Barbell \u00e9 um bloco de powerlifting com quatro dias de treino por semana, focado no agachamento, no supino e no levantamento terra<\/a>. Ele combina cargas definidas por porcentagens com avalia\u00e7\u00f5es de esfor\u00e7o e inclui uma redu\u00e7\u00e3o do treino antes de uma competi\u00e7\u00e3o planejada. O objetivo de for\u00e7a \u00e9 mais espec\u00edfico do que o de uma rotina geral voltada ao ganho de massa muscular.<\/p>\n

Para quem \u00e9 este plano<\/span><\/h2>\n

Ele \u00e9 indicado para praticantes intermedi\u00e1rios experientes e avan\u00e7ados que treinam por lazer, conhecem os levantamentos de competi\u00e7\u00e3o e conseguem avaliar o RPE. Voc\u00ea precisa de uma estrutura adequada com rack, banco e barra. A pr\u00e1tica frequente dos levantamentos e a dura\u00e7\u00e3o definida do bloco exigem mais planejamento do que uma progress\u00e3o para iniciantes sem prazo para terminar.<\/p>\n

Frequ\u00eancia e estrutura dos treinos<\/span><\/h2>\n

Os quatro treinos da primeira semana da planilha Classic original est\u00e3o listados. Entre as op\u00e7\u00f5es, este exemplo escolhe agachamento frontal com pausa, puxada e tr\u00edceps na polia. Use os percentuais e alvos de RPE da planilha para as cargas. As semanas seguintes mudam as prescri\u00e7\u00f5es; o foco exibido descreve apenas esta primeira semana.<\/p>\n

Dia 1<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Agachamento com barra<\/a><\/td>\n4<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
Supino com pausa de um tempo<\/td>\n4<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
Desenvolvimento em p\u00e9 com barra<\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Remada curvada com barra<\/a><\/td>\n3<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n
Extens\u00e3o lombar no banco glute-ham<\/td>\n4<\/td>\n12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Dia 2<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Levantamento terra<\/a><\/td>\n4<\/td>\n7<\/td>\n<\/tr>\n
Supino com pausa de tr\u00eas tempos<\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento frontal com pausa de dois tempos<\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
Remada sentada na polia com pegada aberta<\/td>\n5<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Dia 3<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Agachamento profundo nos suportes de seguran\u00e7a<\/td>\n3<\/td>\n6<\/td>\n<\/tr>\n
Supino com duas pranchas<\/td>\n3<\/td>\n6<\/td>\n<\/tr>\n
Remada unilateral com halter<\/a><\/td>\n5<\/td>\n10 por lado<\/td>\n<\/tr>\n
Bird dog<\/a><\/td>\n3<\/td>\n6 por lado<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Dia 4<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Levantamento terra com pausa de dois tempos perto do ch\u00e3o<\/td>\n3<\/td>\n6<\/td>\n<\/tr>\n
Supino reto com barra<\/a><\/td>\n4<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Levantamento terra com barra e pernas estendidas<\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Puxada na polia alta<\/a><\/td>\n4<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Tr\u00edceps na polia<\/a><\/td>\n4<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Como funciona a progress\u00e3o<\/span><\/h2>\n

Siga as porcentagens e as instru\u00e7\u00f5es de RPE previstas para cada semana do bloco, em vez de aumentar a carga indiscriminadamente a cada sess\u00e3o. Insira valores realistas para os levantamentos e mantenha a redu\u00e7\u00e3o de treino planejada ao se preparar para uma competi\u00e7\u00e3o. As tabelas acima usam a primeira semana da planilha Classic original, preservada no arquivo p\u00fablico indicado abaixo.<\/p>\n

O que diz a ci\u00eancia<\/span><\/h2>\n

Uma meta-an\u00e1lise relatou uma pequena vantagem em for\u00e7a m\u00e1xima para o treinamento periodizado em compara\u00e7\u00f5es com volume de treino igualado. Ela ajuda a contextualizar um bloco de for\u00e7a organizado, mas n\u00e3o prova que esta sequ\u00eancia exata de dezesseis semanas seja a melhor. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Uma revis\u00e3o narrativa sobre a redu\u00e7\u00e3o do treino antes de competi\u00e7\u00f5es de powerlifting discute a diminui\u00e7\u00e3o das exig\u00eancias do treinamento antes de testes de desempenho. As evid\u00eancias limitadas que ela re\u00fane ajudam a explicar o motivo dessa redu\u00e7\u00e3o, sem validar a prescri\u00e7\u00e3o exata da Calgary Barbell para a \u00faltima semana. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Uma meta-an\u00e1lise n\u00e3o encontrou uma superioridade geral clara das cargas autorreguladas para ganhos de for\u00e7a. O RPE pode orientar a escolha da carga, mas avalia\u00e7\u00f5es precisas e valores iniciais adequados continuam sendo importantes. <\/span>[3]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Esses artigos examinam princ\u00edpios e prescri\u00e7\u00f5es de treinamento. Eles n\u00e3o estabelecem que o programa de 16 semanas Calgary Barbell Classic seja superior a outros programas bem elaborados.<\/p>\n

Fonte e vers\u00e3o do programa<\/span><\/h2>\n

Descri\u00e7\u00e3o original do programa: Bryce Krawczyk \/ Calgary Barbell \u2013 Classic 16-Week Programme<\/a>.<\/p>\n

Planilha original arquivada<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28660,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"advanced","training-plans":[9078,8528,9118,9391,8830,7560,9220,9643],"popularity":8,"tf_plan_scope":"Programa Classic: primeira semana","tf_plan_notes":"Os quatro treinos da primeira semana da planilha Classic original est\u00e3o listados. Entre as op\u00e7\u00f5es, este exemplo escolhe agachamento frontal com pausa, puxada e tr\u00edceps na polia. Use os percentuais e alvos de RPE da planilha para as cargas. 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