{"id":28812,"date":"2026-10-02T16:05:07","date_gmt":"2026-10-02T14:05:07","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28812"},"modified":"2026-10-18T05:04:43","modified_gmt":"2026-10-18T03:04:43","slug":"candito-forca-seis-semanas","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/plano-treino\/candito-forca-seis-semanas\/","title":{"rendered":"Programa de for\u00e7a de seis semanas de Candito"},"content":{"rendered":"

O programa de for\u00e7a de seis semanas de Jonnie Candito muda de foco ao longo do ciclo, passando de treinos com maior volume para treinos mais pesados de agachamento, supino e levantamento terra<\/a>. \u00c9 um ciclo de for\u00e7a com divis\u00e3o entre membros superiores e inferiores e exig\u00eancias que variam de uma semana para outra, n\u00e3o um programa com sete sess\u00f5es de muscula\u00e7\u00e3o todas as semanas.<\/p>\n

Para quem este plano \u00e9 indicado<\/span><\/h2>\n

\u00c9 adequado para praticantes intermedi\u00e1rios experientes e praticantes avan\u00e7ados que treinam de forma recreativa, conhecem bem os exerc\u00edcios e conseguem seguir prescri\u00e7\u00f5es baseadas em porcentagens. A carga de treino das primeiras semanas e as sess\u00f5es mais pesadas das semanas seguintes trazem desafios diferentes. Mantenha flexibilidade suficiente na sua agenda para acomodar mudan\u00e7as no n\u00famero de sess\u00f5es e nos dias em que elas acontecem.<\/p>\n

Calend\u00e1rio e estrutura dos treinos<\/span><\/h2>\n

Estes s\u00e3o os cinco treinos da primeira semana. Para superiores, foram escolhidos remada com barra, desenvolvimento em p\u00e9 com barra e barra fixa com peso. As repeti\u00e7\u00f5es separadas por v\u00edrgulas seguem a ordem das s\u00e9ries; AMRAP significa o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es tecnicamente corretas. Os acess\u00f3rios opcionais da planilha ficam fora deste exemplo e do c\u00e1lculo. Nas semanas seguintes, o calend\u00e1rio e o volume mudam.<\/p>\n

Dia 1<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Agachamento com barra<\/a><\/td>\n4<\/td>\n6<\/td>\n<\/tr>\n
Levantamento terra<\/a><\/td>\n2<\/td>\n6<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Dia 2<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Supino reto com barra<\/a><\/td>\n4<\/td>\n10, 10, 8, 6<\/td>\n<\/tr>\n
Remada curvada com barra<\/a><\/td>\n4<\/td>\n10, 10, 8, 6<\/td>\n<\/tr>\n
Desenvolvimento em p\u00e9 com barra<\/td>\n4<\/td>\n12, 12, 10, 8<\/td>\n<\/tr>\n
Barra fixa com peso adicional<\/td>\n4<\/td>\n12, 12, 10, 8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Dia 4<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Supino reto com barra<\/a><\/td>\n4<\/td>\n10, 10, 8, 6<\/td>\n<\/tr>\n
Remada curvada com barra<\/a><\/td>\n4<\/td>\n10, 10, 8, 6<\/td>\n<\/tr>\n
Desenvolvimento em p\u00e9 com barra<\/td>\n4<\/td>\n12, 12, 10, 8<\/td>\n<\/tr>\n
Barra fixa com peso adicional<\/td>\n4<\/td>\n12, 12, 10, 8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Dia 5<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Agachamento com barra<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Levantamento terra<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Dia 6<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exerc\u00edcio<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Supino reto com barra<\/a><\/td>\n1<\/td>\nAMRAP<\/td>\n<\/tr>\n
Remada curvada com barra<\/a><\/td>\n4<\/td>\n10, 10, 8, 6<\/td>\n<\/tr>\n
Desenvolvimento em p\u00e9 com barra<\/td>\n4<\/td>\n12, 12, 10, 8<\/td>\n<\/tr>\n
Barra fixa com peso adicional<\/td>\n4<\/td>\n12, 12, 10, 8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Como funciona a progress\u00e3o<\/span><\/h2>\n

Use as prescri\u00e7\u00f5es semanais publicadas e os valores de refer\u00eancia iniciais adequados para cada exerc\u00edcio. Quando n\u00e3o conseguir completar as repeti\u00e7\u00f5es, siga as regras do plano em vez de repetir os treinos dif\u00edceis indefinidamente. Os exerc\u00edcios acess\u00f3rios permitem mais flexibilidade do que os exerc\u00edcios principais. Ao terminar, siga as instru\u00e7\u00f5es do autor para a redu\u00e7\u00e3o da carga de treino, os testes ou o pr\u00f3ximo ciclo, em vez de presumir que todas as vers\u00f5es de seis semanas terminam da mesma forma.<\/p>\n

O que diz a ci\u00eancia<\/span><\/h2>\n

Uma revis\u00e3o encontrou um benef\u00edcio modesto para a for\u00e7a m\u00e1xima com o treinamento periodizado, sem uma vantagem clara para a hipertrofia nas compara\u00e7\u00f5es com volume de treino igualado. Isso d\u00e1 respaldo \u00e0 ideia de considerar um ciclo de for\u00e7a organizado em fases, mas n\u00e3o \u00e0 afirma\u00e7\u00e3o de que seis semanas seja a dura\u00e7\u00e3o ideal. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Uma revis\u00e3o narrativa sobre powerlifting discute o polimento antes de testes de desempenho. Ela d\u00e1 respaldo \u00e0 distin\u00e7\u00e3o entre um teste e uma sess\u00e3o normal de treino, mas as evid\u00eancias n\u00e3o validam a sequ\u00eancia semanal exata de Candito. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Esses artigos examinam princ\u00edpios e prescri\u00e7\u00f5es de treinamento. Eles n\u00e3o demonstram que o programa de for\u00e7a de seis semanas de Candito seja superior a outros programas bem elaborados.<\/p>\n

Fonte e vers\u00e3o do programa<\/span><\/h2>\n

O link leva a uma c\u00f3pia arquivada do guia do autor. Descri\u00e7\u00e3o original do programa: Jon Candito \u2013 Candito 6 Week Strength Program (PDF)<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28667,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"advanced","training-plans":[9078,8528,9118,8830,9195,9010,9391],"popularity":8,"tf_plan_scope":"Primeira semana","tf_plan_notes":"Estes s\u00e3o os cinco treinos da primeira semana. Para superiores, foram escolhidos remada com barra, desenvolvimento em p\u00e9 com barra e barra fixa com peso. As repeti\u00e7\u00f5es separadas por v\u00edrgulas seguem a ordem das s\u00e9ries; AMRAP significa o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es tecnicamente corretas. Os acess\u00f3rios opcionais da planilha ficam fora deste exemplo e do c\u00e1lculo. 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