No treino dividido em duas partes, voc\u00ea distribui os grupos musculares entre duas sess\u00f5es diferentes. Isso permite dedicar mais trabalho a cada grupo sem concentrar todos os exerc\u00edcios b\u00e1sicos em um \u00fanico treino de corpo inteiro.<\/p>\n
Essa divis\u00e3o pode ser uma boa op\u00e7\u00e3o quando voc\u00ea j\u00e1 tem alguma experi\u00eancia com o treino de corpo inteiro, e tamb\u00e9m \u00e9 usada por pessoas mais avan\u00e7adas. Depois de 3\u20134 meses, vale avaliar se uma mudan\u00e7a faz sentido, mas n\u00e3o existe um prazo obrigat\u00f3rio. Com o mesmo volume, uma revis\u00e3o encontrou resultados semelhantes de for\u00e7a e hipertrofia entre treinos divididos e de corpo inteiro.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n Voc\u00ea escolhe como distribuir as sess\u00f5es A e B durante a semana. No exemplo abaixo, cada uma aparece duas vezes, totalizando quatro dias de treino:<\/p>\n Nesse calend\u00e1rio, h\u00e1 pelo menos dois dias de intervalo antes de repetir a mesma sess\u00e3o.<\/p>\n A seguir, voc\u00ea encontra um exemplo de treino dividido em duas partes, com os exerc\u00edcios organizados por grupos musculares. Consulte as p\u00e1ginas dos exerc\u00edcios para aprender a execu\u00e7\u00e3o e conhecer varia\u00e7\u00f5es que ajudam a adaptar a sele\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n
Exemplo de treino dividido em duas partes<\/span><\/h2>\n
Dia A<\/span><\/h3>\n
\n\n
\n \nExerc\u00edcio<\/td>\n Grupo muscular principal<\/td>\n S\u00e9ries<\/td>\n Repeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Supino reto<\/a><\/td>\n Peito<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Crucifixo inclinado com halteres<\/a><\/td>\n Peito<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Desenvolvimento com halteres<\/a><\/td>\n Ombros<\/td>\n 2<\/td>\n 12 \/ 10<\/td>\n<\/tr>\n \n Eleva\u00e7\u00e3o lateral<\/a><\/td>\n Ombros<\/td>\n 2<\/td>\n 12 \/ 10<\/td>\n<\/tr>\n \n Tr\u00edceps na polia<\/a><\/td>\n Tr\u00edceps<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Tr\u00edceps coice<\/a><\/td>\n Tr\u00edceps<\/td>\n 2<\/td>\n 12 \/ 10<\/td>\n<\/tr>\n \n Abdominal sit-up<\/a><\/td>\n Abd\u00f4men<\/td>\n 5<\/td>\n 20<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Dia B<\/span><\/h3>\n
\n\n
\n \nExerc\u00edcio<\/td>\n Grupo muscular principal<\/td>\n S\u00e9ries<\/td>\n Repeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Agachamento<\/a><\/td>\n Coxas<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas em p\u00e9 com barra<\/a><\/td>\n Panturrilhas<\/td>\n 3<\/td>\n 15<\/td>\n<\/tr>\n \n Barra fixa<\/a><\/td>\n Parte superior das costas<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Levantamento terra<\/a><\/td>\n Lombar<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Rosca direta com halteres<\/a><\/td>\n B\u00edceps<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Rosca Scott na m\u00e1quina<\/a><\/td>\n B\u00edceps<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n","protected":false},"featured_media":5465,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"both","training-plans":[8528,8907,9195,9525,9643,8991,9580,9064,9828,9010,9118,8736,9509],"popularity":"","tf_plan_scope":"Treinos de exemplo apresentados","tf_plan_notes":"Cada treino listado \u00e9 contado uma vez. O resultado descreve esses exemplos; a frequ\u00eancia e a progress\u00e3o s\u00e3o explicadas no artigo.","tf_plan_sessions":[{"session_key":"session-1","session_name":"Dia A","session_exercises":[{"exercise_post":21,"exercise_label":"Supino reto","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 repeti\u00e7\u00f5es","is_optional":false},{"exercise_post":628,"exercise_label":"Crucifixo inclinado com halteres","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 repeti\u00e7\u00f5es","is_optional":false},{"exercise_post":938,"exercise_label":"Desenvolvimento com halteres","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"12 \/ 10 repeti\u00e7\u00f5es","is_optional":false},{"exercise_post":944,"exercise_label":"Eleva\u00e7\u00e3o lateral","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"12 \/ 10 repeti\u00e7\u00f5es","is_optional":false},{"exercise_post":973,"exercise_label":"Tr\u00edceps na polia","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 repeti\u00e7\u00f5es","is_optional":false},{"exercise_post":950,"exercise_label":"Tr\u00edceps coice","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"12 \/ 10 repeti\u00e7\u00f5es","is_optional":false},{"exercise_post":516,"exercise_label":"Abdominal sit-up","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":5,"prescription":"20 repeti\u00e7\u00f5es","is_optional":false}]},{"session_key":"session-2","session_name":"Dia B","session_exercises":[{"exercise_post":904,"exercise_label":"Agachamento","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 repeti\u00e7\u00f5es","is_optional":false},{"exercise_post":1026,"exercise_label":"Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas em p\u00e9 com barra","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"15 repeti\u00e7\u00f5es","is_optional":false},{"exercise_post":674,"exercise_label":"Barra fixa","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 repeti\u00e7\u00f5es","is_optional":false},{"exercise_post":744,"exercise_label":"Levantamento terra","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 repeti\u00e7\u00f5es","is_optional":false},{"exercise_post":53,"exercise_label":"Rosca direta com halteres","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 repeti\u00e7\u00f5es","is_optional":false},{"exercise_post":553,"exercise_label":"Rosca Scott na m\u00e1quina","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 repeti\u00e7\u00f5es","is_optional":false}]}]},"yoast_head":"