Um treino de corpo inteiro costuma ser uma op\u00e7\u00e3o pr\u00e1tica para come\u00e7ar na muscula\u00e7\u00e3o. Em cada sess\u00e3o, voc\u00ea trabalha os principais grupos musculares sem precisar distribu\u00ed-los entre v\u00e1rios dias diferentes.<\/p>\n
No in\u00edcio, \u00e9 poss\u00edvel perceber ganhos de for\u00e7a \u00e0 medida que voc\u00ea se familiariza com os exerc\u00edcios e treina com regularidade. \u00c9 o que costuma ser chamado de \u201cganhos de iniciante\u201d. Priorizar exerc\u00edcios compostos permite trabalhar v\u00e1rios grupos musculares com uma sele\u00e7\u00e3o relativamente simples, embora isso n\u00e3o garanta um desenvolvimento id\u00eantico de todos eles.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, repetir um treino de corpo inteiro cria oportunidades para aprender bem os movimentos b\u00e1sicos. Muitos desses exerc\u00edcios continuam fazendo parte da rotina quando voc\u00ea ganha mais experi\u00eancia.<\/p>\n
Ao organizar um treino de corpo inteiro, reserve tempo para se recuperar entre as sess\u00f5es. No exemplo proposto, h\u00e1 alguns dias de intervalo entre os treinos dos principais grupos musculares.<\/p>\n
Voc\u00ea pode fazer esse treino duas vezes por semana, por exemplo, na quarta-feira e no s\u00e1bado. Essa frequ\u00eancia \u00e9 uma forma de organizar o plano, n\u00e3o um limite para todo treino de corpo inteiro. Se voc\u00ea est\u00e1 come\u00e7ando ou ainda tem dificuldade para encontrar tempo e manter a regularidade, uma sess\u00e3o por semana pode ser um primeiro passo.<\/p>\n
No treino dividido, por outro lado, voc\u00ea distribui os grupos musculares ou os exerc\u00edcios entre sess\u00f5es diferentes. Essa organiza\u00e7\u00e3o pode ser conveniente quando voc\u00ea quer treinar em mais dias e repartir o trabalho semanal.<\/p>\n
| Exerc\u00edcio<\/td>\n | Grupo muscular principal<\/td>\n | S\u00e9ries<\/td>\n | Repeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n |
| Agachamento<\/a><\/td>\n | Coxas<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n |
| Supino reto<\/a><\/td>\n | Peito<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n |
| Levantamento terra<\/a><\/td>\n | Lombar<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n |
| Barra fixa<\/a><\/td>\n | Parte superior das costas<\/td>\n | 3<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n |
| Tr\u00edceps na polia<\/a> (opcional)<\/td>\n | Tr\u00edceps<\/td>\n | 2<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n |
| Rosca direta com halteres<\/a> (opcional)<\/td>\n | B\u00edceps<\/td>\n | 2<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n |
| Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas em p\u00e9 com barra<\/a> (opcional)<\/td>\n | Panturrilhas<\/td>\n | 3<\/td>\n | 15<\/td>\n<\/tr>\n |
| Abdominal sit-up<\/a> (opcional)<\/td>\n | Abd\u00f4men<\/td>\n | 2<\/td>\n | 10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Os quatro exerc\u00edcios opcionais acrescentam trabalho espec\u00edfico para tr\u00edceps, b\u00edceps, panturrilhas e abd\u00f4men. Voc\u00ea n\u00e3o precisa incluir todos desde o in\u00edcio. Avalie quais combinam com seus objetivos e com o trabalho que j\u00e1 faz; a participa\u00e7\u00e3o em um exerc\u00edcio composto n\u00e3o significa que todos os m\u00fasculos recebam o mesmo est\u00edmulo.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":5472,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"beginner","training-plans":[9064,8528,9118,9010,9643,8736,9828,9580],"popularity":"","tf_plan_scope":"Treinos de exemplo apresentados","tf_plan_notes":"Cada treino listado \u00e9 contado uma vez. O resultado descreve esses exemplos; a frequ\u00eancia e a progress\u00e3o s\u00e3o explicadas no artigo.","tf_plan_sessions":[{"session_key":"session-1","session_name":"Exemplo de treino","session_exercises":[{"exercise_post":1808,"exercise_label":"Agachamento","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"10 repeti\u00e7\u00f5es","is_optional":false},{"exercise_post":391,"exercise_label":"Supino reto","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"10 repeti\u00e7\u00f5es","is_optional":false},{"exercise_post":1817,"exercise_label":"Levantamento terra","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"10 repeti\u00e7\u00f5es","is_optional":false},{"exercise_post":1802,"exercise_label":"Barra fixa","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"10 repeti\u00e7\u00f5es","is_optional":false},{"exercise_post":1944,"exercise_label":"Tr\u00edceps na polia (opcional)","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"10 repeti\u00e7\u00f5es","is_optional":true},{"exercise_post":1765,"exercise_label":"Rosca direta com halteres (opcional)","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"10 repeti\u00e7\u00f5es","is_optional":true},{"exercise_post":1974,"exercise_label":"Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas em p\u00e9 com barra (opcional)","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"15 repeti\u00e7\u00f5es","is_optional":true},{"exercise_post":1936,"exercise_label":"Abdominal sit-up (opcional)","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"10 repeti\u00e7\u00f5es","is_optional":true}]}]},"yoast_head":" |