{"id":10002,"date":"2026-10-12T21:23:28","date_gmt":"2026-10-12T19:23:28","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=10002"},"modified":"2026-10-17T21:20:46","modified_gmt":"2026-10-17T19:20:46","slug":"extensao-triceps-acima-cabeca-polia-corda","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/extensao-triceps-acima-cabeca-polia-corda\/","title":{"rendered":"Tr\u00edceps franc\u00eas na polia com corda"},"content":{"rendered":"

O tr\u00edceps franc\u00eas na polia com corda trabalha a parte de tr\u00e1s dos bra\u00e7os. Voc\u00ea fica de costas para uma polia baixa, mant\u00e9m os bra\u00e7os ao lado da cabe\u00e7a e estende os cotovelos para levar a corda para cima. O tronco permanece est\u00e1vel contra a tra\u00e7\u00e3o que vem de tr\u00e1s.<\/p>\n

Para uma alternativa unilateral, experimente o tr\u00edceps franc\u00eas unilateral<\/a>. No tr\u00edceps na polia<\/a>, os bra\u00e7os ficam ao lado do corpo, e n\u00e3o acima da cabe\u00e7a.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

A diferen\u00e7a entre essa extens\u00e3o e o tr\u00edceps pulley, feito para baixo, est\u00e1 nos bra\u00e7os elevados. A posi\u00e7\u00e3o deve permitir flexionar e estender os cotovelos sem arquear as costas para ajudar.<\/p>\n

Prenda uma corda a uma polia baixa e comece com uma carga leve. Segure as duas pontas, vire de costas para a esta\u00e7\u00e3o e adote uma base est\u00e1vel, com um p\u00e9 \u00e0 frente do outro. Leve as m\u00e3os para tr\u00e1s da cabe\u00e7a, com os bra\u00e7os elevados em um \u00e2ngulo confort\u00e1vel.<\/p>\n

Os dois lados da corda devem ter comprimentos semelhantes, deixando espa\u00e7o suficiente para as m\u00e3os sem que os limitadores das pontas pressionem a cabe\u00e7a. Confira se o cabo se move livremente atr\u00e1s de voc\u00ea. Se a corda tiver deslizado pelo encaixe central, ajuste-a apenas com as placas em repouso.<\/p>\n

Mantenha os bra\u00e7os relativamente parados ao estender os cotovelos. As pontas da corda podem se afastar um pouco enquanto as m\u00e3os sobem. Depois, flexione os cotovelos devagar, descendo apenas at\u00e9 onde conseguir sem puxar os bra\u00e7os para tr\u00e1s ou arquear a lombar. Estenda os cotovelos suavemente no alto, em vez de dar um tranco ao chegar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o final.<\/p>\n

Em um estudo de 12 semanas com 21 adultos jovens, o volume do tr\u00edceps aumentou mais no bra\u00e7o treinado acima da cabe\u00e7a do que no bra\u00e7o treinado ao lado do corpo. Os participantes fizeram extens\u00f5es unilaterais na polia; o estudo n\u00e3o testou diretamente esta vers\u00e3o com corda e as duas m\u00e3os.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Escolha uma carga que tamb\u00e9m consiga abaixar com conforto ap\u00f3s a s\u00e9rie. Com uma carga leve, pratique primeiro abaixar o puxador e voltar em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 esta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Cable Rope Overhead Tricep Extension - Tricep Exercise - Bodybuilding.com<\/div><\/div>
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