{"id":10014,"date":"2026-09-25T07:01:39","date_gmt":"2026-09-25T05:01:39","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=10014"},"modified":"2026-09-25T07:01:39","modified_gmt":"2026-09-25T05:01:39","slug":"flexao-saca-rolhas","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/flexao-saca-rolhas\/","title":{"rendered":"Flex\u00e3o de bra\u00e7os saca-rolhas"},"content":{"rendered":"

A flex\u00e3o de bra\u00e7os saca-rolhas combina uma flex\u00e3o com uma rota\u00e7\u00e3o exigente de um lado para o outro. Voc\u00ea come\u00e7a com os p\u00e9s mais pr\u00f3ximos das m\u00e3os e os dois joelhos flexionados. Ao abaixar um ombro em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, os quadris e os joelhos giram junto com o tronco. O peito, os ombros e os tr\u00edceps fazem a for\u00e7a para subir, enquanto o core ajuda a controlar a rota\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Familiarize-se com a flex\u00e3o de bra\u00e7os comum<\/a> antes de experimentar esta varia\u00e7\u00e3o. A flex\u00e3o gafanhoto<\/a> tamb\u00e9m envolve uma rota\u00e7\u00e3o, mas mant\u00e9m uma perna estendida enquanto o outro joelho cruza o corpo. Na flex\u00e3o saca-rolhas, os dois joelhos permanecem flexionados durante todo o movimento.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

A rota\u00e7\u00e3o come\u00e7a em uma posi\u00e7\u00e3o compacta, com os joelhos pr\u00f3ximos do ch\u00e3o, sem apoi\u00e1-los. Uma pequena rota\u00e7\u00e3o permite aprender o movimento antes de ampliar a trajet\u00f3ria.<\/p>\n

Posicione as m\u00e3os aproximadamente na largura dos ombros e depois caminhe com os p\u00e9s em dire\u00e7\u00e3o a elas, flexionando os joelhos. Mantenha os joelhos logo acima do ch\u00e3o e o quadril levemente elevado. Deixe espa\u00e7o suficiente para girar sem bater os joelhos nos cotovelos. Se a posi\u00e7\u00e3o ficar apertada, afaste um pouco os p\u00e9s para tr\u00e1s.<\/p>\n

Abaixe um ombro em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 m\u00e3o que est\u00e1 abaixo dele, deixando os quadris e os joelhos acompanharem a rota\u00e7\u00e3o. Suba um pouco ao passar pelo centro e depois abaixe o outro ombro em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 m\u00e3o desse lado. Ap\u00f3s o segundo lado, suba completamente at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial elevada.<\/p>\n

Mantenha as duas palmas firmes no ch\u00e3o e use os dois bra\u00e7os para sustentar o movimento. Deixe os dedos dos p\u00e9s se ajustarem durante a rota\u00e7\u00e3o, em vez de girar o corpo com os p\u00e9s travados, e mantenha os joelhos fora do ch\u00e3o. Comece com uma rota\u00e7\u00e3o pequena e aumente-a apenas enquanto conseguir manter a fluidez.<\/p>\n

Voc\u00ea n\u00e3o precisa passar o peito rente ao ch\u00e3o ao mudar de lado. Suba o suficiente para mudar de dire\u00e7\u00e3o com controle. Se for mais dif\u00edcil subir de um dos lados, reduza a profundidade dos dois lados.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
How To: Corkscrew Push Up<\/div><\/div>
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