{"id":10020,"date":"2026-10-12T21:25:49","date_gmt":"2026-10-12T19:25:49","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=10020"},"modified":"2026-10-12T21:25:49","modified_gmt":"2026-10-12T19:25:49","slug":"rosca-inversa-halteres","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/rosca-inversa-halteres\/","title":{"rendered":"Rosca inversa com halteres"},"content":{"rendered":"

A rosca inversa com halteres usa uma pegada pronada durante toda a subida e o retorno. Voc\u00ea flexiona os cotovelos para levantar os halteres, com o b\u00edceps e os outros flexores do cotovelo fazendo o trabalho. Os m\u00fasculos do antebra\u00e7o ajudam a estabilizar os punhos. Talvez voc\u00ea precise de halteres mais leves que os usados na rosca com as palmas voltadas para cima.<\/p>\n

Para uma pegada com as palmas voltadas uma para a outra, experimente a rosca martelo<\/a>. A rosca Zottman<\/a> combina uma subida com as palmas para cima e uma descida com pegada pronada.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

A pegada pronada pode parecer bem diferente da rosca habitual. Voc\u00ea precisa de um peso que permita manter os punhos alinhados tanto na descida quanto na subida.<\/p>\n

Fique em p\u00e9 com os halteres \u00e0 frente ou logo ao lado das coxas, com o dorso das m\u00e3os voltado para a frente. Segure cada halter pelo centro da empunhadura, envolvendo-a com o polegar. Mantenha os bra\u00e7os pr\u00f3ximos do corpo enquanto flexiona os cotovelos, sem girar os ombros para dentro.<\/p>\n

Experimente primeiro o movimento sem pesos se a pegada n\u00e3o for familiar. Gire os antebra\u00e7os para a posi\u00e7\u00e3o pronada e depois flexione e estenda os cotovelos, mantendo os punhos alinhados aos antebra\u00e7os. Siga a mesma trajet\u00f3ria confort\u00e1vel com halteres leves.<\/p>\n

Eleve os halteres apenas at\u00e9 onde conseguir manter os punhos alinhados aos antebra\u00e7os e os bra\u00e7os ao lado do corpo. Deixe espa\u00e7o suficiente entre os halteres para que n\u00e3o se encontrem no alto. N\u00e3o vire as palmas uma para a outra apenas para juntar os pesos.<\/p>\n

Abaixe devagar at\u00e9 os bra\u00e7os voltarem \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, mantendo a pegada pronada. Deixe espa\u00e7o suficiente para os halteres passarem \u00e0 frente dos quadris. Continue respirando enquanto segura os pesos com firmeza; n\u00e3o encolha os ombros nem prenda a respira\u00e7\u00e3o apenas para manter a pegada.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
How to do dumbbell reverse curls<\/div><\/div>
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