{"id":10023,"date":"2026-10-12T21:26:01","date_gmt":"2026-10-12T19:26:01","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=10023"},"modified":"2026-10-17T21:54:23","modified_gmt":"2026-10-17T19:54:23","slug":"rosca-zottman","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/rosca-zottman\/","title":{"rendered":"Rosca Zottman"},"content":{"rendered":"

A rosca Zottman combina duas posi\u00e7\u00f5es das m\u00e3os em uma mesma repeti\u00e7\u00e3o. Voc\u00ea eleva os halteres com as palmas voltadas para cima, gira os antebra\u00e7os no alto e desce com as palmas voltadas para baixo. Os b\u00edceps e os demais flexores do cotovelo movimentam os pesos, enquanto os m\u00fasculos dos antebra\u00e7os controlam a pegada e a rota\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Voc\u00ea pode praticar a fase de subida com a rosca b\u00edceps<\/a> e a fase com pegada pronada com a rosca inversa com halteres<\/a>. Aprender as duas separadamente pode facilitar a coordena\u00e7\u00e3o da troca de pegada.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

A rota\u00e7\u00e3o das m\u00e3os separa a subida da descida. Uma mudan\u00e7a breve e controlada no alto permite ajustar a pegada pronada antes de abaixar os pesos.<\/p>\n

Escolha halteres que consiga abaixar com conforto em pegada pronada, mesmo que consiga levantar mais peso com as palmas para cima. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo e os punhos alinhados aos antebra\u00e7os.<\/p>\n

Pense na repeti\u00e7\u00e3o como quatro a\u00e7\u00f5es: flexionar, girar, abaixar e girar de volta. Suba com a pegada supinada e depois fa\u00e7a uma breve pausa no alto. Gire os antebra\u00e7os at\u00e9 as palmas ficarem voltadas para baixo e abaixe os halteres devagar. No ponto mais baixo, gire as m\u00e3os de volta \u00e0 pegada inicial antes de subir novamente.<\/p>\n

Pratique com pesos bem leves at\u00e9 coordenar essas a\u00e7\u00f5es. As m\u00e3os e os antebra\u00e7os giram juntos; evite torcer os punhos para os lados. Segure cada halter pelo centro da empunhadura e mantenha os polegares envolvendo-a.<\/p>\n

Deixe espa\u00e7o entre os halteres e os ombros, assim como entre os dois pesos. Voc\u00ea deve conseguir gir\u00e1-los sem afastar os cotovelos para os lados s\u00f3 para abrir espa\u00e7o para as anilhas. Ao trabalhar os dois bra\u00e7os juntos, espere que as duas m\u00e3os terminem a rota\u00e7\u00e3o antes de descer.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Zottman Curl | Exercise Guide<\/div><\/div>
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