{"id":6926,"date":"2026-09-26T05:21:25","date_gmt":"2026-09-26T03:21:25","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=6926"},"modified":"2026-09-26T05:21:25","modified_gmt":"2026-09-26T03:21:25","slug":"gorilla-chin-up","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/gorilla-chin-up\/","title":{"rendered":"Gorilla chin-up"},"content":{"rendered":"

O Gorilla chin-up combina uma barra fixa com pegada supinada e uma eleva\u00e7\u00e3o de joelhos. Ao puxar o corpo em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 barra, voc\u00ea aproxima os joelhos do peito e inclina levemente a pelve para cima. As costas e os bra\u00e7os realizam a puxada, enquanto os flexores do quadril e os abdominais elevam as pernas e movimentam a pelve.<\/p>\n

Pratique chin-ups, a varia\u00e7\u00e3o com pegada supinada da barra fixa<\/a>, e a eleva\u00e7\u00e3o de joelhos na barra<\/a> separadamente antes de combin\u00e1-los. Controle as pernas durante os dois movimentos. Use uma barra bem fixada, com espa\u00e7o suficiente acima da cabe\u00e7a e ao redor dos joelhos.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

Combinar uma barra fixa com a eleva\u00e7\u00e3o dos joelhos deixa menos margem para corrigir o balan\u00e7o. Vale praticar ficar pendurado sem balan\u00e7ar e controlar o movimento das pernas antes de juntar os dois.<\/p>\n

Segure a barra com as m\u00e3os aproximadamente na largura dos ombros e as palmas voltadas para voc\u00ea. Se precisar de um degrau para alcan\u00e7\u00e1-la, coloque-o em uma posi\u00e7\u00e3o que permita apoiar novamente um p\u00e9 sem balan\u00e7ar o corpo para a frente. Deixe-o fora do trajeto dos joelhos. Firme bem as duas m\u00e3os antes de tirar os p\u00e9s do apoio.<\/p>\n

Comece pendurado e im\u00f3vel, com os joelhos flexionados e as canelas voltadas para tr\u00e1s. As coxas apontam para baixo. Puxe o corpo para cima enquanto eleva os dois joelhos em dire\u00e7\u00e3o ao peito. Incline levemente a pelve para cima ao se aproximar da posi\u00e7\u00e3o mais alta, procurando terminar a puxada e a eleva\u00e7\u00e3o dos joelhos ao mesmo tempo.<\/p>\n

Mantenha a cabe\u00e7a alinhada com o tronco, em vez de projetar o queixo para a frente para alcan\u00e7ar a barra. Os dois joelhos se movem juntos. O pequeno movimento da pelve n\u00e3o deve se transformar em um balan\u00e7o do corpo inteiro.<\/p>\n

Des\u00e7a suavemente, estendendo os cotovelos enquanto as coxas voltam a apontar para baixo. Mantenha os joelhos flexionados e evite balan\u00e7ar os p\u00e9s muito para tr\u00e1s. Se necess\u00e1rio, fa\u00e7a uma pausa na posi\u00e7\u00e3o suspensa at\u00e9 ficar im\u00f3vel antes de iniciar outra repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Gorilla Chin Crunch: Abs, Core Exercise Demo How-to<\/div><\/div>
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