{"id":6966,"date":"2026-10-16T19:59:36","date_gmt":"2026-10-16T17:59:36","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=6966"},"modified":"2026-10-16T19:59:36","modified_gmt":"2026-10-16T17:59:36","slug":"abdominal-canivete-com-abertura-de-pernas","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/abdominal-canivete-com-abertura-de-pernas\/","title":{"rendered":"Abdominal canivete com abertura de pernas"},"content":{"rendered":"

O abdominal canivete com abertura de pernas combina a eleva\u00e7\u00e3o do tronco com a eleva\u00e7\u00e3o das pernas. Durante a subida, afaste as pernas e leve as duas m\u00e3os para a frente, entre elas. Voc\u00ea se equilibra brevemente sobre os gl\u00fateos antes de descer novamente. Os abdominais flexionam o tronco, enquanto os flexores do quadril elevam as pernas.<\/p>\n

O abdominal supra<\/a> \u00e9 uma alternativa mais simples, com os p\u00e9s apoiados. Para o canivete com abertura de pernas, deixe espa\u00e7o livre suficiente no ch\u00e3o dos dois lados para abrir as pernas confortavelmente.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

Abrir as pernas muda a coordena\u00e7\u00e3o do movimento. Voc\u00ea pode come\u00e7ar com uma abertura moderada: o objetivo \u00e9 que tronco e pernas subam e des\u00e7am juntos, sem perder o equil\u00edbrio.<\/p>\n

Deite-se de costas, estenda as pernas e leve os bra\u00e7os estendidos para tr\u00e1s da cabe\u00e7a. Solte o ar enquanto eleva a parte superior do corpo e as pernas ao mesmo tempo. Abra as pernas gradualmente e leve as m\u00e3os entre as coxas. Afaste as duas pernas na mesma medida para manter o equil\u00edbrio no centro, em vez de inclinar o corpo para um dos lados.<\/p>\n

Voc\u00ea n\u00e3o precisa fazer uma abertura ampla nem manter os joelhos perfeitamente estendidos. Flexione um pouco os joelhos se isso ajudar a controlar a subida e pratique o equil\u00edbrio na posi\u00e7\u00e3o mais alta antes de tentar a vers\u00e3o com as pernas estendidas. Passe as m\u00e3os pelo espa\u00e7o entre as pernas sem us\u00e1-las para empurrar as coxas para os lados.<\/p>\n

Fa\u00e7a uma breve pausa no alto e depois abaixe a parte superior do corpo e as pernas ao mesmo tempo. Comece a juntar as pernas enquanto elas ainda estiverem elevadas. Leve os bra\u00e7os de volta para tr\u00e1s da cabe\u00e7a apenas at\u00e9 onde os ombros permitirem confortavelmente, sem elevar as costelas. Voc\u00ea pode descansar no ch\u00e3o antes da pr\u00f3xima repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

As costas se curvam quando voc\u00ea eleva o tronco; n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio mant\u00ea-las r\u00edgidas. Se s\u00f3 conseguir subir chutando as pernas ou lan\u00e7ando os bra\u00e7os para a frente, flexione os joelhos e reduza o movimento, ou pratique primeiro um exerc\u00edcio abdominal mais f\u00e1cil.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Split Leg Jack Knife<\/div><\/div>
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