{"id":7027,"date":"2026-09-26T05:24:39","date_gmt":"2026-09-26T03:24:39","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7027"},"modified":"2026-09-26T05:24:39","modified_gmt":"2026-09-26T03:24:39","slug":"balanco-com-kettlebell","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/balanco-com-kettlebell\/","title":{"rendered":"Swing com kettlebell"},"content":{"rendered":"

O swing com kettlebell \u00e9 um exerc\u00edcio cl\u00e1ssico em que a for\u00e7a vem do quadril: uma extens\u00e3o r\u00e1pida do quadril projeta o peso para a frente, partindo da posi\u00e7\u00e3o entre as pernas. Os gl\u00fateos e a parte de tr\u00e1s das coxas impulsionam o movimento. Os abdominais e os m\u00fasculos da lombar ajudam a estabilizar as costas, enquanto os bra\u00e7os conduzem o kettlebell. Nesta vers\u00e3o com as duas m\u00e3os, o peso sobe aproximadamente at\u00e9 a altura do peito.<\/p>\n

O movimento do quadril \u00e9 semelhante ao do pull-through com el\u00e1stico<\/a>, em que voc\u00ea estende o quadril contra a resist\u00eancia de um el\u00e1stico fixado. Na eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica com barra<\/a>, voc\u00ea tamb\u00e9m treina a extens\u00e3o do quadril, com a parte superior das costas apoiada em um banco. O swing acrescenta velocidade e coordena\u00e7\u00e3o: voc\u00ea alterna o balan\u00e7o para tr\u00e1s com a impuls\u00e3o do quadril e ent\u00e3o deixa o kettlebell flutuar brevemente \u00e0 sua frente.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

O impulso do swing vem do quadril; os bra\u00e7os guiam o kettlebell. Praticar primeiro a dobradi\u00e7a do quadril ajuda a distinguir o swing de uma eleva\u00e7\u00e3o feita com os ombros.<\/p>\n

Libere espa\u00e7o suficiente \u00e0 frente e atr\u00e1s de voc\u00ea. Coloque o kettlebell um pouco \u00e0 frente dos p\u00e9s, perto o suficiente para alcan\u00e7\u00e1-lo levando o quadril para tr\u00e1s e flexionando levemente os joelhos, com as costas na posi\u00e7\u00e3o natural. Segure-o com firmeza usando as duas m\u00e3os. Pratique o movimento do quadril lentamente antes de acrescentar velocidade.<\/p>\n

Puxe o kettlebell para tr\u00e1s, entre a parte superior das coxas, e ent\u00e3o estenda rapidamente o quadril e os joelhos para ficar ereto. Mantenha os bra\u00e7os quase estendidos e deixe a impuls\u00e3o do quadril levar o peso para cima. N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio levant\u00e1-lo at\u00e9 uma altura exata nem balan\u00e7\u00e1-lo acima da cabe\u00e7a.<\/p>\n

Permane\u00e7a ereto quando o kettlebell come\u00e7ar a cair. Quando os bra\u00e7os retornarem em dire\u00e7\u00e3o \u00e0s costelas, leve o quadril para tr\u00e1s para receber o pr\u00f3ximo balan\u00e7o. Solte o ar na impuls\u00e3o para cima e inspire no retorno. Mantenha os p\u00e9s totalmente apoiados no ch\u00e3o, sem balan\u00e7ar sobre os calcanhares nem subir na ponta dos p\u00e9s.<\/p>\n

Deixe os joelhos flexionarem o suficiente para permitir o deslocamento do quadril para tr\u00e1s; n\u00e3o mantenha as pernas r\u00edgidas. Se o kettlebell come\u00e7ar a balan\u00e7ar para um dos lados, coloque-o no ch\u00e3o e confira a pegada e a posi\u00e7\u00e3o dos p\u00e9s. Para finalizar, deixe o kettlebell fazer o \u00faltimo balan\u00e7o para tr\u00e1s e depois conduza-o para a frente at\u00e9 o ch\u00e3o de maneira controlada.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Kettlebell Swing<\/div><\/div>
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