{"id":7056,"date":"2026-09-26T05:25:12","date_gmt":"2026-09-26T03:25:12","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7056"},"modified":"2026-09-26T05:25:12","modified_gmt":"2026-09-26T03:25:12","slug":"windmill-com-kettlebell","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/windmill-com-kettlebell\/","title":{"rendered":"Windmill com kettlebell"},"content":{"rendered":"

No windmill com kettlebell, voc\u00ea segura um kettlebell acima da cabe\u00e7a enquanto abaixa e gira o tronco. O quadril se desloca diagonalmente para tr\u00e1s, enquanto o bra\u00e7o elevado permanece estendido. Os abdominais e os m\u00fasculos dos ombros ajudam a manter a estabilidade, e o quadril conduz o retorno \u00e0 posi\u00e7\u00e3o em p\u00e9.<\/p>\n

Diferentemente do bent press com kettlebell<\/a>, voc\u00ea come\u00e7a a descida com o bra\u00e7o j\u00e1 estendido acima da cabe\u00e7a. O windmill com dois kettlebells<\/a> acrescenta um segundo peso na m\u00e3o de baixo. A flex\u00e3o lateral do tronco<\/a> \u00e9 uma op\u00e7\u00e3o mais simples, com um peso ao lado do corpo. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode usar um halter no windmill com um s\u00f3 peso, desde que consiga mant\u00ea-lo est\u00e1vel acima da cabe\u00e7a.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

O bra\u00e7o elevado permanece est\u00e1vel enquanto o quadril e o tronco se movem abaixo dele. Testar o movimento algumas vezes sem peso ajuda a encontrar uma amplitude que voc\u00ea consiga repetir sem for\u00e7ar a posi\u00e7\u00e3o baixa.<\/p>\n

Pratique sem peso para encontrar uma posi\u00e7\u00e3o confort\u00e1vel para os p\u00e9s e uma amplitude de movimento adequada. Com o bra\u00e7o direito acima da cabe\u00e7a, vire os dois p\u00e9s um pouco para a esquerda e leve o lado direito do quadril diagonalmente para tr\u00e1s. Mantenha a perna direita quase estendida, sem for\u00e7ar o joelho para tr\u00e1s. O joelho esquerdo pode flexionar levemente.<\/p>\n

Quando conseguir controlar esse movimento, leve um kettlebell leve at\u00e9 o ombro e empurre-o para cima da cabe\u00e7a. Mantenha o punho alinhado e o bra\u00e7o elevado na vertical enquanto abaixa e gira o tronco. A m\u00e3o livre pode deslizar pela parte interna da perna esquerda. Olhe em dire\u00e7\u00e3o ao kettlebell se o pesco\u00e7o permitir isso confortavelmente.<\/p>\n

Mantenha os dois p\u00e9s firmemente apoiados, especialmente o calcanhar do lado que segura o peso. N\u00e3o transfira o apoio para a borda externa desse p\u00e9 quando o quadril se deslocar para tr\u00e1s. Use a m\u00e3o livre para guiar o movimento ao longo da perna, sem us\u00e1-la para for\u00e7ar uma rota\u00e7\u00e3o maior.<\/p>\n

Pare antes de as costas arredondarem, o kettlebell se deslocar ou voc\u00ea perder o equil\u00edbrio. N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio alcan\u00e7ar o ch\u00e3o. Fa\u00e7a uma pausa na profundidade que conseguir controlar e ent\u00e3o inverta o movimento do quadril para ficar em p\u00e9, mantendo o bra\u00e7o acima da cabe\u00e7a. Abaixe o kettlebell at\u00e9 o ombro antes de trocar de lado.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
How to Perform a Kettlebell Windmill | Nuffield Health<\/div><\/div>
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