{"id":7060,"date":"2026-10-16T20:00:51","date_gmt":"2026-10-16T18:00:51","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7060"},"modified":"2026-10-16T20:00:51","modified_gmt":"2026-10-16T18:00:51","slug":"extensao-de-quadril-com-o-joelho-flexionado","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/extensao-de-quadril-com-o-joelho-flexionado\/","title":{"rendered":"Extens\u00e3o de quadril com o joelho flexionado"},"content":{"rendered":"

A extens\u00e3o de quadril com o joelho flexionado trabalha os gl\u00fateos com o peso do corpo e uma prepara\u00e7\u00e3o simples: voc\u00ea leva uma coxa para tr\u00e1s e para cima, mantendo o joelho dobrado. O quadril se estende \u00e0 medida que a coxa sobe, e os abdominais ajudam a manter o restante do corpo im\u00f3vel.<\/p>\n

Comece apoiado nas m\u00e3os e nos joelhos, como no tutorial. A ilustra\u00e7\u00e3o mostra a vers\u00e3o mais dif\u00edcil, a partir de uma prancha alta, com a perna de apoio estendida. O bird dog<\/a> combina a extens\u00e3o de uma perna com a do bra\u00e7o oposto.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

A coxa se move enquanto a pelve fica quase parada. Isso serve de limite: voc\u00ea n\u00e3o precisa elevar mais o calcanhar quando a lombar come\u00e7a a fazer o movimento.<\/p>\n

Na vers\u00e3o em quatro apoios, posicione as m\u00e3os abaixo dos ombros e os joelhos abaixo do quadril. Mantenha o joelho da perna que trabalha flexionado em um \u00e2ngulo de aproximadamente 90 graus. Eleve essa coxa para tr\u00e1s sem aumentar a curvatura da lombar. O calcanhar aponta para cima, mas o objetivo n\u00e3o \u00e9 levant\u00e1-lo o mais alto poss\u00edvel.<\/p>\n

Mantenha aproximadamente o mesmo \u00e2ngulo de flex\u00e3o do joelho durante a subida e a descida. Movimente a coxa a partir do quadril, em vez de chutar o p\u00e9 para tr\u00e1s. Abaixe o joelho lentamente at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial antes de repetir.<\/p>\n

Na vers\u00e3o em prancha, comece com as duas m\u00e3os e as pontas dos p\u00e9s no ch\u00e3o e as pernas estendidas. Confira se o p\u00e9 de apoio est\u00e1 firme e ent\u00e3o flexione o outro joelho. Estabilize-se sobre as duas m\u00e3os e um p\u00e9 antes de elevar a coxa com o joelho flexionado. Fa\u00e7a uma eleva\u00e7\u00e3o menor, se necess\u00e1rio.<\/p>\n

Em qualquer uma das vers\u00f5es, mantenha a pelve voltada para o ch\u00e3o e pressione as duas m\u00e3os contra ele, sem deixar o tronco ceder entre os ombros. Volte \u00e0 vers\u00e3o em quatro apoios se n\u00e3o conseguir manter a prancha est\u00e1vel enquanto movimenta a perna.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Quadruped Bent Knee Hip Extension<\/div><\/div>
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