{"id":7194,"date":"2026-10-16T20:02:00","date_gmt":"2026-10-16T18:02:00","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7194"},"modified":"2026-10-16T20:02:00","modified_gmt":"2026-10-16T18:02:00","slug":"prancha-invertida","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/prancha-invertida\/","title":{"rendered":"Prancha invertida"},"content":{"rendered":"

Na prancha invertida, voc\u00ea sustenta o corpo voltado para cima, com as m\u00e3os apoiadas atr\u00e1s do quadril e as pernas estendidas. Os gl\u00fateos e a parte de tr\u00e1s das coxas mant\u00eam o quadril elevado. Os m\u00fasculos da lombar trabalham bastante para estabilizar o tronco, enquanto os bra\u00e7os e os ombros sustentam a parte superior do corpo. Os abdominais laterais (obl\u00edquos) trabalham bem menos do que na prancha frontal.<\/p>\n

A prancha frontal<\/a> coloca voc\u00ea de frente para o ch\u00e3o, com o peso sobre os antebra\u00e7os. A prancha invertida oferece outra forma de praticar a estabiliza\u00e7\u00e3o do corpo, desta vez com apoio atr\u00e1s de voc\u00ea.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

Encontrar primeiro uma posi\u00e7\u00e3o confort\u00e1vel para as m\u00e3os permite que voc\u00ea se concentre em elevar o quadril sem for\u00e7ar os ombros ou os punhos.<\/p>\n

Sente-se com as pernas estendidas e coloque as duas palmas \u00e0 mesma dist\u00e2ncia atr\u00e1s do quadril, aproximadamente na largura dos ombros. Afaste os dedos e vire-os em dire\u00e7\u00e3o aos p\u00e9s ou um pouco para fora, conforme for mais confort\u00e1vel para os punhos e os ombros. Teste o apoio enquanto estiver sentado, antes de colocar todo o peso sobre as m\u00e3os.<\/p>\n

Mantenha os p\u00e9s aproximadamente na largura do quadril, com os calcanhares sobre uma superf\u00edcie que n\u00e3o escorregue. Pressione o ch\u00e3o com as m\u00e3os e os calcanhares para elevar o quadril at\u00e9 que os ombros, o quadril e os tornozelos formem uma linha aproximadamente reta. Mantenha as pernas estendidas sem for\u00e7ar os joelhos para tr\u00e1s. O quadril faz o trabalho de eleva\u00e7\u00e3o, ent\u00e3o n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio criar uma grande curvatura na lombar.<\/p>\n

Olhe para cima, com a cabe\u00e7a alinhada com o tronco. N\u00e3o deixe a cabe\u00e7a cair para tr\u00e1s. Os dedos dos p\u00e9s podem apontar para a frente sem serem for\u00e7ados em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o. Respire de maneira regular durante a sustenta\u00e7\u00e3o e abaixe o quadril lentamente antes de relaxar os bra\u00e7os.<\/p>\n

Se a vers\u00e3o com as pernas estendidas for muito dif\u00edcil, traga os p\u00e9s para mais perto do quadril e flexione os joelhos para assumir a posi\u00e7\u00e3o de mesa. Mantenha as solas dos p\u00e9s totalmente apoiadas no ch\u00e3o e posicione os p\u00e9s de modo que as canelas fiquem aproximadamente verticais no alto. Se necess\u00e1rio, ajuste as m\u00e3os enquanto estiver sentado, em vez de deslizar uma m\u00e3o enquanto ela sustenta seu peso.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Reverse Plank Hold<\/div><\/div>
<\/div>
<\/div>
<\/div><\/div><\/div>