{"id":7237,"date":"2026-10-13T00:45:30","date_gmt":"2026-10-12T22:45:30","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7237"},"modified":"2026-10-13T00:45:30","modified_gmt":"2026-10-12T22:45:30","slug":"rosca-martelo-com-elastico","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/rosca-martelo-com-elastico\/","title":{"rendered":"Rosca martelo com el\u00e1stico"},"content":{"rendered":"

Na rosca martelo com el\u00e1stico, voc\u00ea pisa no el\u00e1stico e puxa as pontas dele para cima com as palmas voltadas uma para a outra. O movimento \u00e9 semelhante ao da rosca martelo<\/a>, com o el\u00e1stico substituindo os halteres. O b\u00edceps, o braquial e o braquiorradial contribuem para a flex\u00e3o dos cotovelos.<\/p>\n

Esta \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o \u00fatil quando voc\u00ea tem um el\u00e1stico dispon\u00edvel em casa. Para a vers\u00e3o com as palmas voltadas para cima usando o mesmo posicionamento do el\u00e1stico, experimente a rosca b\u00edceps com el\u00e1stico<\/a>. Mantenha a parte superior dos bra\u00e7os ao lado do corpo nas duas vers\u00f5es; a principal diferen\u00e7a est\u00e1 na posi\u00e7\u00e3o das m\u00e3os.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

A resist\u00eancia precisa ser control\u00e1vel tanto no alto quanto na posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

O el\u00e1stico deve ficar preso com seguran\u00e7a sob a parte central dos cal\u00e7ados. Um el\u00e1stico com al\u00e7as facilita a pegada martelo; com um el\u00e1stico em la\u00e7o, escolha uma forma de segurar que permita manter as palmas voltadas para dentro, sem enrol\u00e1-lo com for\u00e7a ao redor dos dedos.<\/p>\n

Comece com o el\u00e1stico no mesmo comprimento dos dois lados. Como fica mais dif\u00edcil esticar o el\u00e1stico \u00e0 medida que as m\u00e3os sobem, confira se consegue terminar a rosca com fluidez.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span> Se houver pouco comprimento de el\u00e1stico entre os p\u00e9s e as m\u00e3os, voc\u00ea talvez consiga iniciar a repeti\u00e7\u00e3o, mas perca o alinhamento do corpo no final da subida. Ajuste o comprimento ou use um el\u00e1stico mais leve.<\/p>\n

Flexione os cotovelos para levar as m\u00e3os em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 frente dos ombros, mantendo os punhos alinhados com os antebra\u00e7os. Mantenha as palmas voltadas uma para a outra o tempo todo. Os cotovelos se flexionam para elevar as al\u00e7as; os punhos n\u00e3o se dobram para tr\u00e1s para ganhar altura.<\/p>\n

Posicione os dois lados do el\u00e1stico por fora das pernas para que n\u00e3o se prendam nos joelhos durante a rosca. Se as al\u00e7as tiverem tiras flex\u00edveis, confira se nenhuma est\u00e1 torcida e se voc\u00ea segura as duas al\u00e7as da mesma maneira.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Biceps: Resistance Band Hammer Curl<\/div><\/div>
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