{"id":7251,"date":"2026-10-13T00:46:22","date_gmt":"2026-10-12T22:46:22","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7251"},"modified":"2026-10-13T00:46:22","modified_gmt":"2026-10-12T22:46:22","slug":"postura-da-lua-crescente","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/postura-da-lua-crescente\/","title":{"rendered":"Postura da lua crescente"},"content":{"rendered":"

Na postura da lua crescente, tamb\u00e9m chamada de avan\u00e7o em lua crescente, voc\u00ea mant\u00e9m uma base com uma perna \u00e0 frente e a outra atr\u00e1s, o tronco ereto e os bra\u00e7os elevados. Na vers\u00e3o baixa, o joelho de tr\u00e1s fica apoiado no ch\u00e3o; na vers\u00e3o alta, o joelho fica elevado e o p\u00e9 de tr\u00e1s d\u00e1 apoio pelos dedos e pela parte da frente da sola. A ilustra\u00e7\u00e3o mostra essa transi\u00e7\u00e3o para a postura alta. As coxas e os gl\u00fateos ajudam a manter a estabilidade, e voc\u00ea pode sentir um alongamento na parte da frente do quadril do lado da perna de tr\u00e1s.<\/p>\n

O avan\u00e7o<\/a> usa uma base semelhante, com descidas e subidas repetidas. Nas sequ\u00eancias de ioga, o cachorro olhando para baixo<\/a> \u00e9 outra postura comum que permite a transi\u00e7\u00e3o para a lua crescente com um passo \u00e0 frente.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

O avan\u00e7o com o joelho de tr\u00e1s apoiado oferece uma base para elevar o tronco e os bra\u00e7os. Uma dist\u00e2ncia menor ou os bra\u00e7os mais baixos permitem explorar a postura sem for\u00e7ar uma maior extens\u00e3o das costas.<\/p>\n

Comece ajoelhado e leve um p\u00e9 \u00e0 frente. Mantenha um pouco de dist\u00e2ncia lateral entre os p\u00e9s, em vez de coloc\u00e1-los como se estivessem sobre uma corda bamba. Apoie o p\u00e9 da frente inteiro no ch\u00e3o, com o joelho aproximadamente acima do tornozelo, e apoie as m\u00e3os na coxa da frente ou ao lado do p\u00e9. Ajuste a dist\u00e2ncia entre os p\u00e9s antes de elevar o tronco.<\/p>\n

Voc\u00ea pode permanecer nessa posi\u00e7\u00e3o com um apoio macio sob o joelho de tr\u00e1s e o peito do p\u00e9 de tr\u00e1s no ch\u00e3o. Para a vers\u00e3o alta, apoie os dedos do p\u00e9 de tr\u00e1s, pressione o ch\u00e3o com os p\u00e9s e eleve o joelho de tr\u00e1s. Estenda os bra\u00e7os para cima sem projetar as costelas para a frente nem arquear demais as costas. Mantenha uma pequena flex\u00e3o no joelho de tr\u00e1s se isso ajudar a se equilibrar com o tronco ereto. Respire de maneira regular e ent\u00e3o abaixe as m\u00e3os e o joelho de tr\u00e1s antes de trocar de lado.<\/p>\n

Mantenha o calcanhar de tr\u00e1s elevado acima da parte da frente do p\u00e9, em vez de transferir o apoio para a borda externa dele. Mantenha o calcanhar e a parte da frente do p\u00e9 dianteiro firmes no ch\u00e3o. Vire o quadril para a frente at\u00e9 onde for confort\u00e1vel, sem torcer o joelho da frente para for\u00e7ar a posi\u00e7\u00e3o. Ao elevar os bra\u00e7os, deixe-os aproximadamente na largura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra. Olhar diretamente \u00e0 frente \u00e9 suficiente; n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio acompanhar as m\u00e3os com os olhos. Abaixe o joelho de tr\u00e1s antes de fazer uma mudan\u00e7a maior na posi\u00e7\u00e3o dos p\u00e9s.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
How to do High Lunge<\/div><\/div>
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