{"id":7297,"date":"2026-10-16T20:03:15","date_gmt":"2026-10-16T18:03:15","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7297"},"modified":"2026-10-17T21:22:31","modified_gmt":"2026-10-17T19:22:31","slug":"elevacao-pelvica-com-barra","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/elevacao-pelvica-com-barra\/","title":{"rendered":"Eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica com barra"},"content":{"rendered":"

Na eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica com barra, voc\u00ea apoia uma barra acolchoada sobre o quadril. A parte superior das costas fica apoiada em um banco enquanto voc\u00ea eleva e abaixa o quadril com os dois p\u00e9s no ch\u00e3o. O exerc\u00edcio trabalha os gl\u00fateos e a parte de tr\u00e1s das coxas. As m\u00e3os mant\u00eam a barra est\u00e1vel sobre a dobra do quadril.<\/p>\n

Pratique primeiro o movimento sem peso adicional se voc\u00ea ainda n\u00e3o estiver familiarizado com o uso do banco. Na ponte de gl\u00fateos com barra<\/a>, os ombros ficam no ch\u00e3o, deixando menos espa\u00e7o para abaixar o quadril. Escolha a vers\u00e3o que voc\u00ea consiga preparar e executar confortavelmente.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

O banco apoia a parte superior das costas enquanto o quadril se move abaixo dele. A altura deve permitir manter esse contato; vale experimentar antes de colocar a barra.<\/p>\n

Deixe o banco bem firme e confira sua altura com uma repeti\u00e7\u00e3o sem peso antes de carregar a barra. A borda deve apoiar a parte superior das costas aproximadamente na regi\u00e3o inferior das esc\u00e1pulas, sem atingir o pesco\u00e7o enquanto o quadril se move. N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio abaixar o quadril at\u00e9 o ch\u00e3o se isso fizer voc\u00ea perder o contato com o banco.<\/p>\n

Carregue os dois lados da barra igualmente, prenda as anilhas e coloque um protetor adequado no centro da barra. Confira se h\u00e1 espa\u00e7o com o protetor j\u00e1 colocado antes de rolar a barra sobre as pernas at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o. Um protetor grosso reduz o v\u00e3o dispon\u00edvel sob a barra. Se a barra n\u00e3o rolar confortavelmente, n\u00e3o force: ajuste a montagem ou pe\u00e7a para algu\u00e9m ajudar a posicionar e retirar a barra.<\/p>\n

Firme os p\u00e9s de modo que as canelas fiquem aproximadamente verticais na posi\u00e7\u00e3o mais alta. Contraia o abd\u00f4men, mantenha a barra nivelada e eleve o quadril at\u00e9 que os ombros, o quadril e os joelhos fiquem aproximadamente alinhados. Deixe a cabe\u00e7a acompanhar o movimento do tronco e pare antes de arquear a lombar. Continue respirando durante todo o movimento.<\/p>\n

Fa\u00e7a uma breve pausa e ent\u00e3o abaixe o quadril e a barra suavemente, mantendo a parte superior das costas apoiada e os p\u00e9s firmes. A altura do banco, o tamanho das anilhas e suas propor\u00e7\u00f5es corporais influenciam o quanto voc\u00ea consegue descer. Se precisar mover os p\u00e9s, abaixe e apoie a barra primeiro.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
How To Do a Barbell Hip Thrust<\/div><\/div>
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