{"id":7375,"date":"2026-09-26T04:12:01","date_gmt":"2026-09-26T02:12:01","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7375"},"modified":"2026-09-26T04:12:01","modified_gmt":"2026-09-26T02:12:01","slug":"abdominal-completo-com-bracos-estendidos","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/abdominal-completo-com-bracos-estendidos\/","title":{"rendered":"Abdominal completo com bra\u00e7os estendidos"},"content":{"rendered":"

Esta varia\u00e7\u00e3o do abdominal completo<\/a> muda a posi\u00e7\u00e3o dos bra\u00e7os. Em vez de mant\u00ea-los pr\u00f3ximos ao corpo, voc\u00ea os estende ao lado da cabe\u00e7a enquanto eleva o tronco em dire\u00e7\u00e3o \u00e0s coxas. Afastar os bra\u00e7os do quadril aumenta a alavanca, o que pode tornar o abdominal mais dif\u00edcil mesmo sem peso adicional.<\/p>\n

Se ainda n\u00e3o conseguir controlar o movimento completo, pratique primeiro com os bra\u00e7os mais pr\u00f3ximos do corpo. O abdominal curto<\/a> \u00e9 outra op\u00e7\u00e3o: voc\u00ea eleva os ombros e a parte superior das costas, usando um movimento mais curto que o do abdominal completo.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

A ilustra\u00e7\u00e3o mostra uma varia\u00e7\u00e3o no banco, com as pernas presas por apoios acolchoados e os bra\u00e7os apontando para cima \u00e0 medida que o tronco sobe. Use um banco est\u00e1vel com apoios pr\u00f3prios para as pernas, ajustado na horizontal como mostrado. A vers\u00e3o no ch\u00e3o descrita abaixo mant\u00e9m os bra\u00e7os mais para tr\u00e1s, ao lado da cabe\u00e7a. Decida qual vers\u00e3o vai fazer antes de come\u00e7ar e mantenha a posi\u00e7\u00e3o dos bra\u00e7os constante.<\/p>\n

Na vers\u00e3o no ch\u00e3o, deite-se em um colchonete com os joelhos flexionados e os p\u00e9s firmes. Estenda os bra\u00e7os atr\u00e1s da cabe\u00e7a, aproximadamente na largura dos ombros. Mantenha-os pr\u00f3ximos \u00e0s orelhas durante a subida, sem for\u00e7ar os ombros para tr\u00e1s nem arquear a lombar para alcan\u00e7ar o ch\u00e3o.<\/p>\n

Solte o ar enquanto flexiona e eleva o tronco, aproximando-o das coxas. Os flexores do quadril ajudam no abdominal completo, portanto algum movimento no quadril faz parte do exerc\u00edcio. Mantenha os p\u00e9s no ch\u00e3o. Se precisar de apoio para eles, use um suporte seguro, pr\u00f3prio para essa finalidade, que n\u00e3o deslize nem role; halteres soltos n\u00e3o s\u00e3o uma fixa\u00e7\u00e3o adequada.<\/p>\n

Abaixe o corpo lentamente de volta ao colchonete, mantendo os dois bra\u00e7os na mesma posi\u00e7\u00e3o. Se precisar lan\u00e7\u00e1-los para a frente para subir, reduza o movimento ou escolha uma posi\u00e7\u00e3o mais f\u00e1cil para os bra\u00e7os antes da pr\u00f3xima repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
How To Do A LONG ARM SIT UP | Exercise Demonstration Video and Guide<\/div><\/div>
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