Instru\u00e7\u00f5es passo a passo<\/span><\/h3>\nPise no meio do el\u00e1stico com os p\u00e9s aproximadamente na largura do quadril e segure uma extremidade em cada m\u00e3o.<\/p>\n
Fique ereto, com os bra\u00e7os ao lado do corpo e as palmas voltadas para a frente. Mantenha os punhos alinhados com os antebra\u00e7os.<\/p>\n
Flexione os dois cotovelos e leve as m\u00e3os para cima enquanto a parte superior dos bra\u00e7os permanece pr\u00f3xima \u00e0s laterais do corpo. Solte o ar durante a rosca.<\/p>\n
Pare antes de precisar elevar os cotovelos ou levar os ombros para a frente para elevar mais as m\u00e3os.<\/p>\n
Abaixe as m\u00e3os lentamente, inspirando, at\u00e9 os bra\u00e7os retornarem \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Continue segurando o el\u00e1stico entre as repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
Erros comuns<\/span><\/h2>\nBalan\u00e7ar o tronco transforma a rosca em uma puxada com o corpo inteiro. Reduza a resist\u00eancia se o quadril come\u00e7ar a impulsionar cada repeti\u00e7\u00e3o. Evite tamb\u00e9m dobrar os punhos em dire\u00e7\u00e3o aos ombros para ganhar altura; o movimento dos cotovelos deve elevar as m\u00e3os.<\/p>\n
N\u00e3o deixe o el\u00e1stico puxar os bra\u00e7os bruscamente para baixo. Controle o retorno e pare para reposicion\u00e1-lo se ele come\u00e7ar a escorregar debaixo dos cal\u00e7ados.<\/p>\n
N\u00e3o afaste os p\u00e9s enquanto o el\u00e1stico estiver esticado para tornar a pr\u00f3xima repeti\u00e7\u00e3o mais dif\u00edcil. Abaixe as m\u00e3os primeiro, alivie a tens\u00e3o e s\u00f3 ent\u00e3o ajuste os p\u00e9s. Teste o novo ajuste fazendo uma rosca completa sem for\u00e7ar; certifique-se de conseguir controlar tanto a parte final quanto o in\u00edcio.<\/p>\n
O que diz a ci\u00eancia<\/span><\/h2>\nAlguns estudos pequenos usaram a rosca b\u00edceps com el\u00e1stico, geralmente junto com outros exerc\u00edcios ou m\u00e9todos espec\u00edficos de treinamento. Os resultados sugerem que os el\u00e1sticos podem treinar os flexores do cotovelo, embora os estudos tenham usado n\u00edveis de resist\u00eancia muito diferentes.<\/p>\n
Um estudo de 12 semanas com 17 adultos saud\u00e1veis de 61 a 85 anos usou rosca b\u00edceps e extens\u00e3o de tr\u00edceps para baixo com el\u00e1sticos leves 2 vezes por semana. Apenas o grupo que tamb\u00e9m usou manguitos inflados na parte superior dos bra\u00e7os para restringir o fluxo sangu\u00edneo ganhou massa muscular: os flexores do cotovelo cresceram 17,6%, e a for\u00e7a isom\u00e9trica aumentou 7,8%. O grupo que fez os mesmos exerc\u00edcios leves sem manguitos n\u00e3o apresentou melhora significativa. Como as cargas eram muito baixas, esses resultados n\u00e3o mostram o que seria poss\u00edvel alcan\u00e7ar com roscas de maior resist\u00eancia.<\/span>
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