{"id":7461,"date":"2026-09-30T08:55:02","date_gmt":"2026-09-30T06:55:02","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7461"},"modified":"2026-10-17T21:22:48","modified_gmt":"2026-10-17T19:22:48","slug":"extensao-de-joelho-sentado-com-elastico","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/extensao-de-joelho-sentado-com-elastico\/","title":{"rendered":"Extens\u00e3o de joelho sentado com el\u00e1stico"},"content":{"rendered":"

A extens\u00e3o de joelho sentado com el\u00e1stico \u00e9 uma alternativa \u00fatil quando n\u00e3o h\u00e1 m\u00e1quina extensora dispon\u00edvel. Voc\u00ea se senta em um banco est\u00e1vel, com a coxa apoiada e um el\u00e1stico preso perto do tornozelo. Ao elevar a perna, o quadr\u00edceps trabalha contra a tra\u00e7\u00e3o que vem de tr\u00e1s.<\/p>\n

A cadeira extensora<\/a> usa um rolo acolchoado e uma torre de pesos. A flex\u00e3o n\u00f3rdica reversa<\/a> treina a extens\u00e3o do joelho a partir da posi\u00e7\u00e3o ajoelhada, com o peso do corpo. Quando n\u00e3o houver uma cadeira extensora dispon\u00edvel, voc\u00ea pode fazer a vers\u00e3o sentada com el\u00e1stico, usando um banco est\u00e1vel e um ponto de fixa\u00e7\u00e3o baixo e seguro.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

O assento apoia a coxa enquanto a perna se move contra o el\u00e1stico. Por isso, a fixa\u00e7\u00e3o precisa deixar livre a trajet\u00f3ria de extens\u00e3o do joelho.<\/p>\n

Prenda o el\u00e1stico a um ponto de fixa\u00e7\u00e3o baixo e resistente atr\u00e1s do assento e conecte-o a uma tornozeleira adequada. Se usar o banco como ponto de fixa\u00e7\u00e3o, confira se a estrutura suporta a tra\u00e7\u00e3o e se o banco permanece est\u00e1vel. Sente-se suficientemente \u00e0 frente para que a perna se mova livremente, enquanto a coxa permanece apoiada.<\/p>\n

Comece com o joelho flexionado em um \u00e2ngulo de aproximadamente 90 graus e uma tens\u00e3o leve no el\u00e1stico. Estenda o joelho suavemente, sem chutar o p\u00e9 para cima. Mantenha a pelve no assento e pare em uma extens\u00e3o confort\u00e1vel. N\u00e3o d\u00ea um chute nem force o joelho al\u00e9m de sua posi\u00e7\u00e3o normal de extens\u00e3o. Retorne lentamente contra a tra\u00e7\u00e3o do el\u00e1stico e troque de lado ap\u00f3s concluir as repeti\u00e7\u00f5es. Ajuste a resist\u00eancia do el\u00e1stico ou a dist\u00e2ncia do ponto de fixa\u00e7\u00e3o se a parte final ficar dif\u00edcil demais de controlar.<\/p>\n

Mantenha o outro p\u00e9 firme no ch\u00e3o para ajudar na estabilidade. Posicione a conex\u00e3o da tornozeleira atr\u00e1s do tornozelo, voltada para o ponto de fixa\u00e7\u00e3o, com o el\u00e1stico passando livremente sob o assento, em vez de ro\u00e7ar em um p\u00e9 do banco. Confira se a borda do assento n\u00e3o pressiona a parte de tr\u00e1s do joelho quando voc\u00ea o estende.<\/p>\n

Deixe os dedos do p\u00e9 acompanharem a dire\u00e7\u00e3o da patela. N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio girar a perna inteira para fora nem apontar o p\u00e9 com for\u00e7a para completar a extens\u00e3o. Observe se o joelho permanece aproximadamente na mesma altura enquanto a perna sobe.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Seated Leg Extensions with Resistance Band<\/div><\/div>
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