{"id":7504,"date":"2026-09-30T08:55:13","date_gmt":"2026-09-30T06:55:13","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7504"},"modified":"2026-10-17T21:23:06","modified_gmt":"2026-10-17T19:23:06","slug":"agachamento-no-banco-com-barra","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/agachamento-no-banco-com-barra\/","title":{"rendered":"Agachamento no banco com barra"},"content":{"rendered":"

Esta varia\u00e7\u00e3o do agachamento com barra<\/a> cl\u00e1ssico inclui uma breve pausa sentado em um banco ou caixa. Mantenha a barra sobre a parte superior das costas, des\u00e7a at\u00e9 se sentar suavemente na superf\u00edcie e ent\u00e3o fique em p\u00e9 novamente. As coxas e os gl\u00fateos movem o peso, enquanto os abdominais e os m\u00fasculos das costas mant\u00eam o tronco est\u00e1vel.<\/p>\n

Usando o mesmo banco e a mesma posi\u00e7\u00e3o dos p\u00e9s, voc\u00ea consegue retornar a uma profundidade constante em cada repeti\u00e7\u00e3o. Ainda assim, precisa escolher uma carga que consiga controlar. No agachamento no banco com halteres<\/a>, voc\u00ea segura os pesos ao lado do corpo e pratica a pausa sem uma barra nas costas.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

A pausa sentado marca com clareza o ponto mais baixo de cada agachamento. Durante a pausa, voc\u00ea continua sustentando a barra e mantendo o tronco firme, sem relaxar sobre o banco.<\/p>\n

Coloque um banco ou uma caixa resistente dentro de um rack adequado. Escolha uma altura que consiga alcan\u00e7ar sem se deixar cair sobre a superf\u00edcie nem dobrar o tronco para a frente. Confira se o banco ou a caixa permanece firme, sem risco de deslizar ou tombar, e se voc\u00ea consegue devolver a barra aos ganchos sem trope\u00e7ar no apoio. Ajuste as barras de seguran\u00e7a logo abaixo da posi\u00e7\u00e3o mais baixa da barra enquanto voc\u00ea estiver sentado no banco ou na caixa.<\/p>\n

Apoie a barra nos m\u00fasculos da parte superior das costas e segure-a com firmeza. Depois de retir\u00e1-la do suporte, assuma sua posi\u00e7\u00e3o de agachamento \u00e0 frente da superf\u00edcie. Des\u00e7a com uma flex\u00e3o controlada do quadril e dos joelhos at\u00e9 os gl\u00fateos fazerem contato suave. Mantenha os p\u00e9s firmes e a musculatura do tronco contra\u00edda durante a breve pausa sentado. Depois, fique em p\u00e9 sem balan\u00e7ar para tr\u00e1s nem usar o contato com o assento para ganhar impulso. A posi\u00e7\u00e3o do banco deve se ajustar ao seu agachamento; n\u00e3o leve o quadril exageradamente para tr\u00e1s apenas para alcan\u00e7\u00e1-lo.<\/p>\n

Pratique toda a sequ\u00eancia com a barra sem anilhas, incluindo a sa\u00edda e o retorno ao rack. O banco deve deixar espa\u00e7o suficiente para voc\u00ea assumir a posi\u00e7\u00e3o sem passar por cima dos p\u00e9s dele. Quando estiver posicionado, continue olhando \u00e0 frente; n\u00e3o gire o corpo para localizar o assento com uma barra carregada nas costas.<\/p>\n

Sente-se no mesmo ponto em cada repeti\u00e7\u00e3o. O contato em uma borda do banco pode inclinar a pelve e a barra mesmo quando os dois p\u00e9s permanecem firmes. Se voc\u00ea se sentar fora do centro, levante-se e reajuste a posi\u00e7\u00e3o antes de repetir. Mantenha uma pausa breve, de dura\u00e7\u00e3o semelhante, em cada repeti\u00e7\u00e3o. Se mudar a altura do banco, confira novamente as barras de seguran\u00e7a para que continuem logo abaixo da nova posi\u00e7\u00e3o mais baixa da barra.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
How To Do Barbell Box Squat | Exercise Demo<\/div><\/div>
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