{"id":7560,"date":"2026-09-26T04:14:36","date_gmt":"2026-09-26T02:14:36","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7560"},"modified":"2026-10-17T21:54:41","modified_gmt":"2026-10-17T19:54:41","slug":"bird-dog","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/bird-dog\/","title":{"rendered":"Bird dog"},"content":{"rendered":"

O bird dog \u00e9 um exerc\u00edcio cl\u00e1ssico para o core que come\u00e7a em quatro apoios, sobre as m\u00e3os e os joelhos. Voc\u00ea estende um bra\u00e7o para a frente e a perna oposta para tr\u00e1s, mantendo o tronco est\u00e1vel. Os m\u00fasculos das costas e do abd\u00f4men controlam a posi\u00e7\u00e3o do corpo, e os gl\u00fateos ajudam a mover a perna para tr\u00e1s.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

O bird dog com el\u00e1stico<\/a> acrescenta resist\u00eancia el\u00e1stica entre a m\u00e3o e o p\u00e9 que se estendem. No abdominal dead bug<\/a>, voc\u00ea pratica movimentos controlados das pernas enquanto fica deitado de costas. O bird dog tradicional s\u00f3 exige uma superf\u00edcie confort\u00e1vel no ch\u00e3o e espa\u00e7o suficiente para estender os bra\u00e7os e as pernas sem atingir objetos pr\u00f3ximos.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

O desafio \u00e9 manter as costas e a pelve est\u00e1veis quando dois apoios saem do ch\u00e3o. Basta estender bem o bra\u00e7o e a perna sem elev\u00e1-los muito; elevar mais a m\u00e3o ou o p\u00e9 n\u00e3o torna a repeti\u00e7\u00e3o melhor.<\/p>\n

Posicione as m\u00e3os abaixo dos ombros e os joelhos abaixo do quadril. Contraia levemente o abd\u00f4men e mantenha a curvatura natural da lombar. Estenda o bra\u00e7o e a perna oposta em dire\u00e7\u00f5es contr\u00e1rias, em vez de tentar elevar a m\u00e3o e o calcanhar o m\u00e1ximo poss\u00edvel. Mantenha os dois ombros e os dois lados da pelve nivelados.<\/p>\n

Interrompa a extens\u00e3o aproximadamente na altura do tronco, ou mais baixo se isso facilitar a sustenta\u00e7\u00e3o da posi\u00e7\u00e3o. Fa\u00e7a uma breve pausa e ent\u00e3o leve a m\u00e3o e o joelho de volta ao ch\u00e3o. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode aproximar o cotovelo e o joelho por baixo do tronco antes de estender o bra\u00e7o e a perna novamente. Trate isso como uma varia\u00e7\u00e3o controlada: n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio encost\u00e1-los, e voc\u00ea pode usar primeiro o retorno mais simples ao ch\u00e3o. Mantenha o pesco\u00e7o alinhado com o tronco e respire durante o movimento.<\/p>\n

Vale a pena dividir o movimento primeiro: deslize um p\u00e9 para tr\u00e1s com os dedos ainda tocando o ch\u00e3o. Depois, tente estender um bra\u00e7o enquanto os dois joelhos permanecem apoiados. Eleve um bra\u00e7o e a perna oposta ao mesmo tempo quando o deslizamento do p\u00e9 e o alcance do bra\u00e7o estiverem est\u00e1veis separadamente. Mantenha o peito voltado para baixo e o ombro de apoio baixo, longe da orelha.<\/p>\n

Use um colchonete firme sob os joelhos e afaste os dedos da m\u00e3o de apoio. Mantenha a m\u00e3o inteiramente apoiada, sem transferir o peso para a borda externa. Uma pequena transfer\u00eancia de peso \u00e9 normal ao elevar a m\u00e3o e o joelho, mas n\u00e3o \u00e9 preciso se inclinar muito para o lado para levant\u00e1-los.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
How To Do The BIRD DOG | Exercise Demonstration Video and Guide<\/div><\/div>
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