{"id":7603,"date":"2026-10-12T21:32:12","date_gmt":"2026-10-12T19:32:12","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7603"},"modified":"2026-10-12T21:32:12","modified_gmt":"2026-10-12T19:32:12","slug":"flexao-nordica-reversa","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/flexao-nordica-reversa\/","title":{"rendered":"Flex\u00e3o n\u00f3rdica reversa"},"content":{"rendered":"

A flex\u00e3o n\u00f3rdica reversa trabalha a parte da frente das coxas a partir da posi\u00e7\u00e3o ajoelhada. Voc\u00ea mant\u00e9m o quadril estendido e se inclina para tr\u00e1s enquanto os joelhos flexionam, depois usa o quadr\u00edceps para voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o ereta. O exerc\u00edcio tamb\u00e9m \u00e9 chamado de agachamento sissy ajoelhado ou extens\u00e3o de joelhos com o peso do corpo.<\/p>\n

Diferentemente da cadeira extensora<\/a>, as canelas permanecem apoiadas enquanto as coxas e o tronco se movem. A extens\u00e3o de joelho sentado com el\u00e1stico<\/a> \u00e9 outro exerc\u00edcio de extens\u00e3o do joelho, com resist\u00eancia el\u00e1stica ajust\u00e1vel. A flex\u00e3o n\u00f3rdica reversa n\u00e3o exige pesos, mas o peso do corpo por si s\u00f3 pode tornar o movimento exigente, especialmente \u00e0 medida que voc\u00ea se inclina mais para tr\u00e1s.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

Aqui os joelhos se movem enquanto as coxas e o tronco permanecem alinhados. Uma inclina\u00e7\u00e3o curta para tr\u00e1s permite aprender esse controle antes de ampliar o movimento.<\/p>\n

Ajoelhe-se sobre uma superf\u00edcie acolchoada, com os joelhos aproximadamente na largura do quadril. A ilustra\u00e7\u00e3o mostra o peito dos p\u00e9s apoiado no ch\u00e3o. Use uma posi\u00e7\u00e3o confort\u00e1vel para os tornozelos e mantenha os joelhos apoiados. Posicione o quadril sobre os joelhos e contraia levemente a musculatura do tronco para mant\u00ea-lo alinhado com as coxas.<\/p>\n

No in\u00edcio, incline-se apenas um pouco para tr\u00e1s, mantendo as coxas e o tronco em linha reta. O movimento ocorre pela flex\u00e3o dos joelhos: n\u00e3o se sente sobre os calcanhares nem dobre a lombar. Retorne pelo mesmo trajeto antes de perder o controle. A posi\u00e7\u00e3o baixa mostrada na ilustra\u00e7\u00e3o corresponde a uma amplitude avan\u00e7ada; voc\u00ea n\u00e3o precisa come\u00e7ar por ela. Se precisar, um apoio bem fixado \u00e0 sua frente pode ajudar a controlar a descida e o retorno; escolha uma alternativa mais f\u00e1cil se a pr\u00f3pria posi\u00e7\u00e3o ajoelhada for desconfort\u00e1vel.<\/p>\n

Use um colchonete firme que amorte\u00e7a os joelhos sem deix\u00e1-los afundar de maneira desigual. Deixe espa\u00e7o suficiente atr\u00e1s de voc\u00ea para inclinar todo o corpo, n\u00e3o apenas para acomodar os p\u00e9s. Um alvo acolchoado e est\u00e1vel, colocado atr\u00e1s da parte superior das costas, pode servir de refer\u00eancia para a profundidade escolhida, mas aproxime-se dele suavemente, em vez de se deixar cair sobre ele.<\/p>\n

Nas primeiras tentativas, escolha uma inclina\u00e7\u00e3o pequena na qual consiga parar brevemente. Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o ajoelhada ereta, com os ombros e o quadril se movendo juntos. Mantenha a mesma posi\u00e7\u00e3o dos bra\u00e7os de uma repeti\u00e7\u00e3o para outra, pois estender as m\u00e3os para a frente altera o equil\u00edbrio do movimento.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Reverse Nordic Curl<\/div><\/div>
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