{"id":7660,"date":"2026-09-26T05:39:00","date_gmt":"2026-09-26T03:39:00","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7660"},"modified":"2026-09-26T05:39:00","modified_gmt":"2026-09-26T03:39:00","slug":"rosca-arrastada-na-polia","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/rosca-arrastada-na-polia\/","title":{"rendered":"Rosca arrastada na polia"},"content":{"rendered":"

A rosca arrastada na polia mant\u00e9m a barra perto do tronco enquanto os cotovelos se deslocam para tr\u00e1s. Voc\u00ea fica de frente para uma polia baixa e segura uma barra curta com pegada supinada. O movimento treina os flexores do cotovelo, com um trajeto da barra diferente do arco para a frente usado na rosca na polia<\/a>.<\/p>\n

Voc\u00ea tamb\u00e9m pode fazer a rosca arrastada com barra<\/a> usando um peso livre. Na vers\u00e3o na polia, preste aten\u00e7\u00e3o \u00e0 dire\u00e7\u00e3o do cabo e ao trajeto das m\u00e3os: esta varia\u00e7\u00e3o come\u00e7a com a m\u00e1quina \u00e0 sua frente.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

O cabo acrescenta uma tra\u00e7\u00e3o para a frente ao movimento dos cotovelos para tr\u00e1s. Uma postura est\u00e1vel permite perceber essa trajet\u00f3ria sem se inclinar para longe da m\u00e1quina.<\/p>\n

Fique perto o suficiente para conduzir a barra para cima junto ao tronco, deixando espa\u00e7o para o cabo e o acess\u00f3rio se moverem livremente. Leve os cotovelos para tr\u00e1s enquanto os flexiona. Mantenha os ombros naturalmente baixos e o tronco ereto, sem encolher os ombros durante a rosca.<\/p>\n

A barra n\u00e3o precisa chegar ao pesco\u00e7o. Pare na altura que conseguir alcan\u00e7ar sem balan\u00e7\u00e1-la para longe do corpo nem se inclinar para tr\u00e1s. Com os cotovelos atr\u00e1s do tronco, talvez a barra n\u00e3o suba tanto quanto em uma rosca comum na polia, e isso \u00e9 normal. Use uma carga leve enquanto aprende esse trajeto.<\/p>\n

Centralize a pegada no acess\u00f3rio para que uma m\u00e3o n\u00e3o fique mais perto da conex\u00e3o do cabo do que a outra. Deixe espa\u00e7o para o conector passar \u00e0 frente das coxas sem se prender na roupa. Com um acess\u00f3rio girat\u00f3rio, deixe a barra se acomodar na pegada antes de iniciar a rosca; n\u00e3o acrescente uma rota\u00e7\u00e3o dos punhos durante o movimento.<\/p>\n

Escolha a dist\u00e2ncia da m\u00e1quina com os bra\u00e7os abaixados. Voc\u00ea precisa de espa\u00e7o suficiente para o cabo correr livremente, mantendo a barra perto do corpo. Afastar-se mais direciona a tra\u00e7\u00e3o mais para a frente, portanto mantenha os p\u00e9s no lugar durante a s\u00e9rie. Ajuste a dist\u00e2ncia entre as s\u00e9ries, se necess\u00e1rio.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
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