{"id":7667,"date":"2026-09-26T05:40:14","date_gmt":"2026-09-26T03:40:14","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7667"},"modified":"2026-10-17T21:24:43","modified_gmt":"2026-10-17T19:24:43","slug":"avanco-a-frente-na-polia","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/avanco-a-frente-na-polia\/","title":{"rendered":"Avan\u00e7o \u00e0 frente na polia"},"content":{"rendered":"

O avan\u00e7o \u00e0 frente na polia acrescenta resist\u00eancia vinda de tr\u00e1s enquanto voc\u00ea d\u00e1 um passo \u00e0 frente e desce na posi\u00e7\u00e3o de avan\u00e7o. Fique de costas para a m\u00e1quina, com uma extremidade da corda ao lado de cada ombro. As coxas e os gl\u00fateos controlam a descida e a subida do corpo, enquanto os abdominais ajudam a manter a estabilidade contra a tra\u00e7\u00e3o para tr\u00e1s.<\/p>\n

O movimento das pernas \u00e9 o mesmo do avan\u00e7o tradicional<\/a>. No avan\u00e7o com passagem de kettlebell<\/a>, voc\u00ea passa um kettlebell por baixo da coxa da frente, em vez de segurar uma corda junto aos ombros. O agachamento b\u00falgaro<\/a> \u00e9 feito com uma perna \u00e0 frente e a outra atr\u00e1s, com o p\u00e9 de tr\u00e1s elevado.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

O cabo continua puxando voc\u00ea em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 m\u00e1quina enquanto voc\u00ea avan\u00e7a e volta. Uma carga leve permite aprender a passada e o retorno sem ser arrastado para tr\u00e1s.<\/p>\n

Prenda uma corda com seguran\u00e7a a uma polia abaixo da altura dos ombros e comece com uma carga leve. Fique de frente para a m\u00e1quina para segurar a corda, depois vire-se e leve uma extremidade da corda para junto de cada ombro. Mantenha a pegada firme e certifique-se de que a corda e o cabo n\u00e3o encostem no pesco\u00e7o. Avance o suficiente para eliminar a folga do cabo. Confira se h\u00e1 espa\u00e7o para dar mais um passo completo e se o cabo tem curso suficiente para acompanhar o movimento.<\/p>\n

D\u00ea um passo \u00e0 frente com um p\u00e9, mantendo alguma dist\u00e2ncia lateral entre os p\u00e9s. Flexione os dois joelhos e abaixe o joelho de tr\u00e1s em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o. Mantenha o p\u00e9 da frente totalmente apoiado e deixe o joelho acompanhar a dire\u00e7\u00e3o dos dedos do p\u00e9. Escolha um comprimento de passo e uma profundidade que permitam manter o tronco est\u00e1vel. Pressione o ch\u00e3o com o p\u00e9 da frente para subir e dar um passo de volta de maneira controlada. O cabo puxa voc\u00ea em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 m\u00e1quina nesse retorno, portanto n\u00e3o deixe que ele arraste voc\u00ea para tr\u00e1s. Recupere o equil\u00edbrio antes de trocar de perna. Ap\u00f3s a s\u00e9rie, volte cuidadosamente em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 m\u00e1quina e deixe as placas descerem antes de soltar a corda.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Cable Front Lunge<\/div><\/div>
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