{"id":7712,"date":"2026-09-30T09:01:35","date_gmt":"2026-09-30T07:01:35","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7712"},"modified":"2026-09-30T09:01:35","modified_gmt":"2026-09-30T07:01:35","slug":"elevacao-do-peito-com-rotacao","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/elevacao-do-peito-com-rotacao\/","title":{"rendered":"Abdominal com rota\u00e7\u00e3o"},"content":{"rendered":"

O abdominal com rota\u00e7\u00e3o acrescenta um giro a uma flex\u00e3o curta do tronco: um exerc\u00edcio simples no colchonete para o abd\u00f4men. Voc\u00ea se deita de costas com os dois p\u00e9s no ch\u00e3o, eleva as esc\u00e1pulas e gira o peito para um lado. A pelve permanece no colchonete. Os m\u00fasculos abdominais, incluindo os obl\u00edquos, trabalham em conjunto durante a eleva\u00e7\u00e3o e a rota\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

O abdominal curto tradicional<\/a> permite praticar a flex\u00e3o sem rota\u00e7\u00e3o. O toque alternado nos calcanhares<\/a> usa um alcance lateral, em vez de uma rota\u00e7\u00e3o do peito. Para praticar a estabiliza\u00e7\u00e3o do tronco enquanto movimenta as pernas, experimente o abdominal dead bug<\/a>.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

A rota\u00e7\u00e3o vem da parte superior do tronco enquanto a pelve permanece apoiada. Uma eleva\u00e7\u00e3o moderada permite praticar sem puxar a cabe\u00e7a para alcan\u00e7ar mais longe.<\/p>\n

Posicione os p\u00e9s aproximadamente na largura do quadril, com os joelhos flexionados. Apoie a parte de tr\u00e1s da cabe\u00e7a nas duas m\u00e3os, mantendo os cotovelos confortavelmente abertos. Deixe espa\u00e7o entre o queixo e o peito. As m\u00e3os sustentam parte do peso da cabe\u00e7a; elas n\u00e3o puxam voc\u00ea para cima.<\/p>\n

Solte o ar e flexione o tronco at\u00e9 tirar as esc\u00e1pulas do colchonete. A partir dessa posi\u00e7\u00e3o, gire as costelas para a direita, mantendo os dois lados da pelve apoiados com estabilidade. Deixe a cabe\u00e7a girar junto com o peito. O ombro esquerdo se move em dire\u00e7\u00e3o ao joelho direito, mas o cotovelo n\u00e3o precisa toc\u00e1-lo. Retorne pelo centro e gire para o outro lado em uma altura semelhante. Continue respirando durante as rota\u00e7\u00f5es. Des\u00e7a entre as rota\u00e7\u00f5es se s\u00f3 conseguir manter a posi\u00e7\u00e3o elevada puxando o pesco\u00e7o. Ao terminar, abaixe a parte superior das costas e a cabe\u00e7a devagar.<\/p>\n

Experimente uma rota\u00e7\u00e3o de cada vez antes de alternar os lados sem abaixar o tronco. Eleve o tronco sem gir\u00e1-lo, fa\u00e7a a rota\u00e7\u00e3o, volte ao centro e ent\u00e3o des\u00e7a. Confira se voc\u00ea gira o peito, em vez de apenas levar um cotovelo pela frente do rosto. Quando as rota\u00e7\u00f5es separadas estiverem controladas, mantenha os ombros elevados na vers\u00e3o alternada.<\/p>\n

Distribua a press\u00e3o de maneira uniforme entre os dois p\u00e9s. Pressionar mais com um p\u00e9 pode girar a pelve e levar o tronco junto, portanto reduza a rota\u00e7\u00e3o se os joelhos come\u00e7arem a se deslocar para os lados.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
CHEST LIFT WITH ROTATION- Pilates Basics for Beginners: How to [Life Full of Zest]<\/div><\/div>
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