{"id":7741,"date":"2026-10-12T23:51:34","date_gmt":"2026-10-12T21:51:34","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7741"},"modified":"2026-10-12T23:51:34","modified_gmt":"2026-10-12T21:51:34","slug":"cobra","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/cobra\/","title":{"rendered":"Cobra"},"content":{"rendered":"

A cobra \u00e9 uma postura de ioga em que voc\u00ea arqueia as costas deitado de barriga para baixo. Voc\u00ea eleva o peito enquanto a pelve e as pernas permanecem apoiadas no ch\u00e3o. Os m\u00fasculos das costas contribuem para a eleva\u00e7\u00e3o, e as m\u00e3os podem ajudar a alcan\u00e7ar uma posi\u00e7\u00e3o mais alta. O quanto voc\u00ea estende os cotovelos depende da altura que consegue atingir confortavelmente.<\/p>\n

O movimento gato e vaca<\/a> alterna o arredondamento e a extens\u00e3o das costas em quatro apoios. O cachorro olhando para baixo<\/a> muda a posi\u00e7\u00e3o do corpo ao levar o quadril para cima e para tr\u00e1s. Voc\u00ea pode praticar essas posturas na mesma sequ\u00eancia de ioga, reservando tempo para encontrar a posi\u00e7\u00e3o inicial de cada uma.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

A cobra come\u00e7a elevando o peito enquanto a pelve permanece no tapete. Voc\u00ea pode manter a postura baixa e usar pouco as m\u00e3os, sem tentar estender os bra\u00e7os a qualquer custo.<\/p>\n

Deite-se de barriga para baixo com as pernas confortavelmente pr\u00f3ximas ou aproximadamente na largura do quadril. Aponte os p\u00e9s para tr\u00e1s e coloque as palmas um pouco abaixo dos ombros, com os cotovelos direcionados para tr\u00e1s. Eleve o esterno para a frente e para cima antes de acrescentar press\u00e3o com as m\u00e3os. Mantenha a pelve em contato com o tapete.<\/p>\n

Na cobra baixa, mantenha os cotovelos bem flexionados e use apenas uma press\u00e3o leve das m\u00e3os. Para subir mais, pressione gradualmente o ch\u00e3o com as palmas enquanto mant\u00e9m a extens\u00e3o das costas confort\u00e1vel. A ilustra\u00e7\u00e3o mostra uma posi\u00e7\u00e3o mais alta; ela n\u00e3o \u00e9 um ponto final obrigat\u00f3rio. Deixe o pesco\u00e7o simplesmente acompanhar a parte superior das costas enquanto o peito sobe. Respire durante a sustenta\u00e7\u00e3o e ent\u00e3o flexione os cotovelos e abaixe o peito lentamente. Elevar as coxas e a pelve transforma a posi\u00e7\u00e3o em outra postura.<\/p>\n

Mantenha as pernas estendidas atr\u00e1s de voc\u00ea ao longo do tapete, com os dedos dos p\u00e9s apontando reto para tr\u00e1s enquanto o peito sobe. Voc\u00ea pode deixar espa\u00e7o entre os p\u00e9s sem apertar os joelhos um contra o outro. Mantenha as duas palmas bem apoiadas no tapete para que as m\u00e3os n\u00e3o deslizem enquanto os cotovelos se deslocam para tr\u00e1s.<\/p>\n

Na vers\u00e3o mais baixa, aliviar brevemente a press\u00e3o das m\u00e3os permite conferir se s\u00e3o os m\u00fasculos das costas que elevam o peito ou se os bra\u00e7os est\u00e3o apenas empurrando voc\u00ea para cima. Fique perto do ch\u00e3o ao fazer essa verifica\u00e7\u00e3o. Quando usar mais apoio das m\u00e3os, aumente a eleva\u00e7\u00e3o suavemente e pare se perceber que est\u00e1 for\u00e7ando a curvatura da lombar. Na descida, deixe o esterno se aproximar do tapete antes de relaxar os bra\u00e7os; n\u00e3o deixe o peito cair nem use o queixo para amortecer a descida.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Cobra Pose, Yoga with Sandra Carson<\/div><\/div>
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