{"id":7748,"date":"2026-10-12T21:33:29","date_gmt":"2026-10-12T19:33:29","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7748"},"modified":"2026-10-12T21:33:29","modified_gmt":"2026-10-12T19:33:29","slug":"saca-rolhas-do-pilates","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/saca-rolhas-do-pilates\/","title":{"rendered":"Saca-rolhas do Pilates"},"content":{"rendered":"

O saca-rolhas do Pilates \u00e9 um exerc\u00edcio avan\u00e7ado em que voc\u00ea faz um c\u00edrculo com as pernas juntas e rola sobre a parte superior das costas. Voc\u00ea eleva a pelve, desce um pouco para um lado e conduz as pernas em c\u00edrculo antes de retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o elevada. Os abdominais controlam a pelve e a coluna enquanto as pernas mudam de dire\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

No abdominal reverso<\/a>, voc\u00ea eleva a pelve de forma mais direta, sem o c\u00edrculo. No abdominal com rota\u00e7\u00e3o<\/a>, voc\u00ea gira o tronco enquanto a pelve permanece apoiada. O abdominal dead bug<\/a> oferece uma forma mais simples de praticar o controle do tronco sem rolar sobre a parte superior das costas.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

Essa vers\u00e3o inclui elevar a pelve e exige mais controle que pequenos c\u00edrculos com as pernas feitos com a pelve no ch\u00e3o. O apoio da parte superior das costas deve ficar est\u00e1vel enquanto as pernas desenham o c\u00edrculo.<\/p>\n

Deite-se em um colchonete firme e acolchoado, com os bra\u00e7os ao lado do corpo e as palmas pressionando o colchonete. Comece com as pernas juntas acima do quadril. Enrole a coluna e eleve a pelve, levando as pernas para cima, na diagonal sobre o tronco. Apoie-se nos ombros e na parte superior das costas, mantendo a cabe\u00e7a im\u00f3vel. N\u00e3o transfira o peso do corpo para o pesco\u00e7o nem tente alcan\u00e7ar o ch\u00e3o atr\u00e1s da cabe\u00e7a.<\/p>\n

Abaixe as costas gradualmente, direcionando as pernas um pouco para a direita. Enquanto a pelve retorna em dire\u00e7\u00e3o ao colchonete, conduza as pernas por um pequeno arco para a esquerda. Eleve novamente a pelve de forma gradual a partir desse lado at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o alta e ent\u00e3o inverta a dire\u00e7\u00e3o. Mantenha as pernas juntas e fa\u00e7a o c\u00edrculo apenas do tamanho que consiga controlar sem deixar os p\u00e9s ca\u00edrem nem girar de repente. O ponto mais baixo pode permanecer bem acima do ch\u00e3o. Se n\u00e3o conseguir controlar o rolamento, pratique pequenos c\u00edrculos das pernas com a pelve apoiada. Termine flexionando os joelhos e abaixando a coluna gradualmente pelo centro.<\/p>\n

Fa\u00e7a uma breve pausa na posi\u00e7\u00e3o alta antes de mudar de dire\u00e7\u00e3o. Mantenha os p\u00e9s lado a lado para que uma perna n\u00e3o conduza o c\u00edrculo enquanto a outra a segue. Fa\u00e7a c\u00edrculos pequenos, com a mesma amplitude nas duas dire\u00e7\u00f5es. Se o retorno de um lado for mais dif\u00edcil, reduza a amplitude nas duas dire\u00e7\u00f5es, em vez de acelerar nessa parte ou transferir todo o apoio para um ombro.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
How to Do the Full Corkscrew | Pilates Workout<\/div><\/div>
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