{"id":7759,"date":"2026-10-12T21:33:38","date_gmt":"2026-10-12T19:33:38","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7759"},"modified":"2026-10-12T21:33:38","modified_gmt":"2026-10-12T19:33:38","slug":"abdominal-com-medicine-ball-e-bracos-estendidos","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/abdominal-com-medicine-ball-e-bracos-estendidos\/","title":{"rendered":"Abdominal com medicine ball e bra\u00e7os estendidos"},"content":{"rendered":"

O abdominal com medicine ball e bra\u00e7os estendidos acrescenta peso a uma flex\u00e3o abdominal curta. Deite-se de costas, com os dois p\u00e9s firmes no ch\u00e3o, e segure uma bola leve acima do peito com os bra\u00e7os estendidos. Os abdominais elevam as esc\u00e1pulas do ch\u00e3o enquanto as m\u00e3os mant\u00eam a bola est\u00e1vel.<\/p>\n

O abdominal curto tradicional<\/a> usa o mesmo movimento sem a bola. No abdominal com medicine ball junto ao peito<\/a>, voc\u00ea a segura mais perto do corpo. O abdominal na polia<\/a> \u00e9 outra op\u00e7\u00e3o para acrescentar resist\u00eancia a uma flex\u00e3o abdominal.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

Segurar a bola longe do peito significa que voc\u00ea tamb\u00e9m precisa controlar a posi\u00e7\u00e3o dela durante o abdominal. Uma bola leve permite manter os bra\u00e7os est\u00e1veis sem perder o foco no movimento abdominal.<\/p>\n

Escolha uma medicine ball leve que consiga segurar com seguran\u00e7a usando as duas m\u00e3os. Sente-se em um colchonete com a bola perto do corpo, depois deite-se e firme os p\u00e9s aproximadamente na largura do quadril. Flexione os joelhos e acomode a pelve e a lombar no colchonete. Posicione a bola acima do peito, com os dois bra\u00e7os estendidos.<\/p>\n

Solte o ar enquanto flexiona a parte superior das costas e eleva as esc\u00e1pulas. Mantenha uma dist\u00e2ncia confort\u00e1vel entre o queixo e o peito. O movimento \u00e9 mais curto que o de um abdominal completo: voc\u00ea n\u00e3o leva o tronco inteiro \u00e0 posi\u00e7\u00e3o ereta. Mantenha os bra\u00e7os estendidos e conduza a bola em dire\u00e7\u00e3o ao teto enquanto os ombros sobem. A bola permanece acima do peito, em vez de balan\u00e7ar para tr\u00e1s da cabe\u00e7a ou descer em dire\u00e7\u00e3o aos joelhos. Uma pequena flex\u00e3o dos cotovelos \u00e9 aceit\u00e1vel; mantenha-a constante.<\/p>\n

Abaixe os ombros gradualmente, mantendo os p\u00e9s e a pelve im\u00f3veis. Inspire no retorno e estabilize-se antes da pr\u00f3xima repeti\u00e7\u00e3o. Ao terminar, aproxime a bola do corpo antes de se sentar e coloc\u00e1-la no ch\u00e3o. Se o peso tornar a flex\u00e3o brusca ou a pegada insegura, deixe a bola de lado e pratique o movimento sem peso.<\/p>\n

Segure a bola pelas laterais com as palmas e conduza-a para cima com as duas m\u00e3os juntas. Se ela se deslocar para um lado, abaixe os ombros e traga a bola ao peito antes de ajustar a pegada.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Medicine Ball Straight Arm Crunch Abs Full Body Strength Core<\/div><\/div>
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