{"id":7784,"date":"2026-10-12T21:34:06","date_gmt":"2026-10-12T19:34:06","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7784"},"modified":"2026-10-17T21:25:00","modified_gmt":"2026-10-17T19:25:00","slug":"dead-bug","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/dead-bug\/","title":{"rendered":"Dead bug"},"content":{"rendered":"

Esta varia\u00e7\u00e3o do abdominal dead bug \u00e9 \u00fatil para controlar o tronco com as costas apoiadas. No dead bug cl\u00e1ssico, voc\u00ea abaixa o bra\u00e7o oposto atr\u00e1s da cabe\u00e7a enquanto uma perna se estende. Aqui, voc\u00ea mant\u00e9m os dois bra\u00e7os elevados enquanto movimenta uma perna de cada vez. Deite-se de costas, com as m\u00e3os acima dos ombros e os joelhos flexionados sobre o quadril. Os abdominais ajudam a manter as costas e a pelve est\u00e1veis.<\/p>\n

No bird dog<\/a>, voc\u00ea estende um bra\u00e7o e a perna oposta na posi\u00e7\u00e3o de quatro apoios. Na prancha frontal<\/a>, voc\u00ea sustenta o corpo sobre os antebra\u00e7os e as pontas dos p\u00e9s. No dead bug, o contato com o ch\u00e3o ajuda voc\u00ea a perceber se as costas ou a pelve se movem ao estender uma perna.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

O ch\u00e3o serve de refer\u00eancia para a posi\u00e7\u00e3o das costas enquanto os membros se movem. Voc\u00ea pode reduzir a amplitude sempre que ampli\u00e1-la dificultar manter esse contato est\u00e1vel.<\/p>\n

Deite-se confortavelmente, com a cabe\u00e7a e os ombros apoiados. Eleve os bra\u00e7os em dire\u00e7\u00e3o ao teto e leve os joelhos acima do quadril, flexionando-os em um \u00e2ngulo de aproximadamente 90 graus. Contraia levemente o abd\u00f4men e aproxime a lombar do ch\u00e3o, sem pression\u00e1-la com esfor\u00e7o m\u00e1ximo.<\/p>\n

Leve um calcanhar para longe do corpo enquanto estende lentamente esse joelho. Pare antes de as costas arquearem mais ou a pelve se inclinar. O p\u00e9 n\u00e3o precisa tocar o ch\u00e3o: manter o p\u00e9 mais alto e reduzir a amplitude facilita o controle. Traga a perna de volta antes de trocar de lado. Mantenha os bra\u00e7os verticais durante toda esta varia\u00e7\u00e3o e respire de maneira regular. Se a posi\u00e7\u00e3o inicial j\u00e1 for dif\u00edcil de sustentar, mantenha um p\u00e9 apoiado no ch\u00e3o e movimente apenas a outra perna antes de tentar uma extens\u00e3o mais longa.<\/p>\n

Para diminuir o movimento da perna, mantenha o joelho flexionado e abaixe o calcanhar em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o antes de retorn\u00e1-lo. Pratique esse toque de calcanhar com o joelho flexionado antes de tentar estender mais a perna. Mantenha a outra coxa na posi\u00e7\u00e3o inicial, movimentando apenas uma perna de cada vez. Mantenha tamb\u00e9m os dois bra\u00e7os elevados acima dos ombros.<\/p>\n

Experimente soltar o ar durante a extens\u00e3o e inspirar enquanto a perna retorna. N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio esvaziar os pulm\u00f5es com for\u00e7a. Use o contato com o ch\u00e3o como refer\u00eancia: se as costelas se elevarem e a posi\u00e7\u00e3o das costas mudar, traga a perna de volta e reduza a amplitude da pr\u00f3xima repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Dead Bug - Legs Only<\/div><\/div>
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