{"id":7831,"date":"2026-10-16T20:11:30","date_gmt":"2026-10-16T18:11:30","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7831"},"modified":"2026-10-17T21:25:18","modified_gmt":"2026-10-17T19:25:18","slug":"supino-com-halteres-em-ponte","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/supino-com-halteres-em-ponte\/","title":{"rendered":"Supino com halteres em ponte"},"content":{"rendered":"

No supino com halteres em ponte, voc\u00ea empurra dois halteres enquanto mant\u00e9m o quadril elevado na posi\u00e7\u00e3o de ponte. A parte superior das costas fica apoiada transversalmente em um banco, enquanto os p\u00e9s permanecem firmes no ch\u00e3o. O peito, os ombros e os tr\u00edceps empurram os halteres, enquanto os gl\u00fateos e os posteriores da coxa mant\u00eam a ponte.<\/p>\n

O supino com halteres<\/a> permite apoiar uma parte maior do corpo no banco. Na vers\u00e3o em ponte, voc\u00ea mant\u00e9m o quadril em uma altura constante enquanto os bra\u00e7os realizam as repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

Voc\u00ea mant\u00e9m a ponte enquanto os bra\u00e7os fazem o supino. Praticar primeiro a posi\u00e7\u00e3o do quadril sem pesos ajuda a perceber se consegue sustentar a ponte com estabilidade durante a s\u00e9rie.<\/p>\n

Use um banco est\u00e1vel, que n\u00e3o possa deslizar quando voc\u00ea se apoiar nele. Apoie a parte superior das costas no estofamento, n\u00e3o o pesco\u00e7o, e posicione os p\u00e9s de modo que consiga manter o quadril perto da altura dos ombros sem arquear excessivamente as costas.<\/p>\n

Use pesos leves enquanto aprende a combinar a ponte com o supino. Segure os halteres acima do peito e abaixe-os com os punhos sobre os cotovelos. O quadril n\u00e3o deve subir e descer a cada movimento de supino. Se n\u00e3o conseguir mais sustentar a ponte, encerre a s\u00e9rie e abaixe os pesos antes de mudar a posi\u00e7\u00e3o do corpo.<\/p>\n

Posicione os p\u00e9s para conseguir manter as solas dos p\u00e9s totalmente apoiadas no ch\u00e3o enquanto a parte superior das costas permanece no estofamento. Os joelhos devem acompanhar a dire\u00e7\u00e3o dos dedos dos p\u00e9s, em vez de cair para dentro quando voc\u00ea come\u00e7a a empurrar. Depois de posicionar os p\u00e9s, deixe-os no mesmo lugar durante toda a repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Mantenha os dois pesos acima dos respectivos cotovelos na descida, em vez de levar um deles em dire\u00e7\u00e3o ao rosto ou deix\u00e1-lo se deslocar para tr\u00e1s do banco. Eles n\u00e3o precisam bater um no outro no alto. Solte o ar ao empurrar e mantenha o quadril est\u00e1vel. Se precisar reposicionar os p\u00e9s ou a parte superior das costas, abaixe primeiro os halteres para junto do peito. N\u00e3o deslize o corpo sobre o banco enquanto sustenta os halteres acima do peito com os bra\u00e7os estendidos.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Bench press variation: The dumbbell bridge bench press<\/div><\/div>
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