{"id":7969,"date":"2026-09-26T19:14:30","date_gmt":"2026-09-26T17:14:30","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7969"},"modified":"2026-09-26T19:14:30","modified_gmt":"2026-09-26T17:14:30","slug":"prancha-lateral-com-crucifixo-inverso-e-halter","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/prancha-lateral-com-crucifixo-inverso-e-halter\/","title":{"rendered":"Prancha lateral com crucifixo inverso e halter"},"content":{"rendered":"

Neste exerc\u00edcio, voc\u00ea mant\u00e9m uma prancha lateral enquanto eleva um halter com o bra\u00e7o livre. Na ilustra\u00e7\u00e3o, o bra\u00e7o de baixo fica estendido e a m\u00e3o sustenta o corpo. O bra\u00e7o de cima parte da frente do tronco e se eleva em arco em dire\u00e7\u00e3o ao teto, enquanto o quadril permanece elevado.<\/p>\n

Pratique a sustenta\u00e7\u00e3o de uma prancha lateral<\/a> com estabilidade antes de acrescentar o movimento do bra\u00e7o. Com o crucifixo inverso<\/a>, voc\u00ea pode trabalhar o movimento do bra\u00e7o sem se equilibrar sobre uma m\u00e3o. Coordenar os dois movimentos exige controle, por isso use um halter leve, f\u00e1cil de guiar durante todo o arco.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

Deixe um halter leve ao alcance da m\u00e3o e posicione a m\u00e3o de baixo sob o ombro. Estenda as pernas e coloque um p\u00e9 sobre o outro ou posicione o p\u00e9 de cima um pouco \u00e0 frente para ampliar a base. Eleve o quadril at\u00e9 que ombros, quadril e tornozelos formem uma linha reta e ent\u00e3o pegue o halter com a m\u00e3o de cima. Comece com ele na frente do peito e o cotovelo levemente flexionado.<\/p>\n

Abra o bra\u00e7o para cima em um arco amplo. Deixe a esc\u00e1pula acompanhar o bra\u00e7o, mas n\u00e3o permita que a pelve gire para tr\u00e1s. Pare aproximadamente quando a m\u00e3o estiver acima do ombro, ou antes se o quadril come\u00e7ar a acompanhar o peso. Des\u00e7a lentamente pelo mesmo arco. Voc\u00ea pode praticar o exerc\u00edcio apoiado no antebra\u00e7o de baixo, com o cotovelo sob o ombro, ou com o joelho de baixo apoiado. Essas op\u00e7\u00f5es modificam o apoio em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 vers\u00e3o com o bra\u00e7o estendido mostrada. Coloque o halter no ch\u00e3o antes de baixar o corpo ou trocar de lado.<\/p>\n

Experimente o movimento do bra\u00e7o sem halter enquanto mant\u00e9m a prancha. Abra os dedos da m\u00e3o de apoio e pressione o ch\u00e3o enquanto a m\u00e3o de cima se move. Acompanhe o halter com o olhar e deixe a parte superior do corpo girar com o bra\u00e7o at\u00e9 onde for confort\u00e1vel, mas mantenha a pelve est\u00e1vel. Mantenha o punho do bra\u00e7o elevado alinhado com o antebra\u00e7o. Baixe o halter at\u00e9 uma posi\u00e7\u00e3o confort\u00e1vel que permita coloc\u00e1-lo no ch\u00e3o sem se inclinar muito para o lado.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Straight Arm Side Plank SA Rear Delt Fly<\/div><\/div>
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