{"id":8015,"date":"2026-09-26T04:21:08","date_gmt":"2026-09-26T02:21:08","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=8015"},"modified":"2026-09-26T04:21:08","modified_gmt":"2026-09-26T02:21:08","slug":"elevacao-em-t-no-chao","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/elevacao-em-t-no-chao\/","title":{"rendered":"Eleva\u00e7\u00e3o em T no ch\u00e3o"},"content":{"rendered":"

A eleva\u00e7\u00e3o em T no ch\u00e3o mostrada aqui \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o do superman. Voc\u00ea se deita de barriga para baixo com os bra\u00e7os estendidos para os lados e ent\u00e3o eleva ligeiramente o peito e as pernas ao mesmo tempo. Os extensores das costas e os gl\u00fateos ajudam a elevar o corpo, enquanto a parte superior das costas e a regi\u00e3o posterior dos ombros mant\u00eam os bra\u00e7os na posi\u00e7\u00e3o de T.<\/p>\n

A extens\u00e3o de costas deitado<\/a> usa a mesma posi\u00e7\u00e3o b\u00e1sica no ch\u00e3o, com os bra\u00e7os em outra posi\u00e7\u00e3o. O crucifixo inverso<\/a> se concentra mais diretamente no movimento dos bra\u00e7os a partir dos ombros. Na eleva\u00e7\u00e3o em T no ch\u00e3o mostrada aqui, voc\u00ea levanta o peito e as pernas, al\u00e9m dos bra\u00e7os.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

Deite-se de barriga para baixo em uma superf\u00edcie firme e acolchoada. Estenda os bra\u00e7os para os lados, aproximadamente na altura dos ombros, formando um T. Mantenha as pernas estendidas e aproximadamente na largura do quadril, com os joelhos voltados para o colchonete. Olhe para baixo para manter o pesco\u00e7o alinhado com o tronco.<\/p>\n

Eleve o peito, os bra\u00e7os e as pernas suavemente e ao mesmo tempo. O abd\u00f4men e a pelve permanecem no colchonete, e voc\u00ea n\u00e3o se impulsiona com as m\u00e3os. Uma pequena eleva\u00e7\u00e3o \u00e9 suficiente.<\/p>\n

Mantenha os bra\u00e7os abertos para os lados durante todo o movimento. Estique-os levemente para fora, sem for\u00e7ar os ombros ou as m\u00e3os em uma posi\u00e7\u00e3o desconfort\u00e1vel. Eleve as pernas estendidas a partir do quadril, em vez de flexionar os joelhos para levantar os p\u00e9s.<\/p>\n

Sustente brevemente a posi\u00e7\u00e3o enquanto continua respirando e depois baixe suavemente a parte superior do corpo, os bra\u00e7os e as pernas. Deixe que se acomodem no colchonete antes de repetir. Se achar dif\u00edcil elevar o peito e as pernas ao mesmo tempo, pratique levantar apenas a parte superior do corpo ou apenas as pernas, enquanto a outra parte permanece no ch\u00e3o.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Onnit Tutorials | Bodyweight Superman T-Raise Exercise<\/div><\/div>
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