{"id":8052,"date":"2026-09-26T05:49:17","date_gmt":"2026-09-26T03:49:17","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=8052"},"modified":"2026-09-26T05:49:17","modified_gmt":"2026-09-26T03:49:17","slug":"abdominal-sapo","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/abdominal-sapo\/","title":{"rendered":"Abdominal sapo"},"content":{"rendered":"

O abdominal sapo combina um abdominal curto cl\u00e1ssico com a aproxima\u00e7\u00e3o das pernas em dire\u00e7\u00e3o ao corpo. Algumas fontes usam o mesmo nome para um abdominal borboleta com os p\u00e9s no ch\u00e3o. Aqui, voc\u00ea aprende a vers\u00e3o em que tamb\u00e9m movimenta as pernas. As solas dos p\u00e9s se tocam apenas levemente e os joelhos flexionados se abrem para fora. Essa posi\u00e7\u00e3o d\u00e1 nome ao movimento. Ao elevar as esc\u00e1pulas, voc\u00ea traz as pernas flexionadas em dire\u00e7\u00e3o ao tronco e permite uma pequena eleva\u00e7\u00e3o da pelve. Os m\u00fasculos abdominais controlam a flex\u00e3o, enquanto os flexores do quadril movimentam as coxas.<\/p>\n

O abdominal curto convencional<\/a> mant\u00e9m os p\u00e9s apoiados. O abdominal reverso<\/a> se concentra no movimento da pelve e das pernas. O abdominal canivete com abertura de pernas<\/a> tamb\u00e9m aproxima o tronco e as pernas, mas usa uma posi\u00e7\u00e3o com as pernas mais estendidas e afastadas.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

Deite-se de costas em um colchonete e apoie levemente a parte de tr\u00e1s da cabe\u00e7a nas duas m\u00e3os. Flexione os joelhos, junte as solas dos p\u00e9s e deixe os joelhos se abrirem em um \u00e2ngulo confort\u00e1vel. Este \u00e9 um movimento abdominal ativo, n\u00e3o um alongamento em que voc\u00ea afasta os joelhos o m\u00e1ximo poss\u00edvel.<\/p>\n

Tire os p\u00e9s do ch\u00e3o. Solte o ar enquanto eleva as esc\u00e1pulas e aproxima os joelhos do tronco. A pelve pode se elevar ligeiramente do colchonete \u00e0 medida que os joelhos se aproximam. Mantenha os cotovelos abertos e sustente a cabe\u00e7a levemente, sem pux\u00e1-la para a frente. Os joelhos e os cotovelos n\u00e3o precisam se encontrar.<\/p>\n

Baixe a parte superior das costas e afaste as pernas do tronco, mantendo os joelhos flexionados e as solas juntas. Pare antes de precisar arquear a lombar para manter os p\u00e9s elevados. Voc\u00ea pode encostar os p\u00e9s no ch\u00e3o entre as repeti\u00e7\u00f5es para ajeitar a posi\u00e7\u00e3o. Repita o abdominal com controle e, ao terminar, descanse as pernas e a cabe\u00e7a no colchonete.<\/p>\n

Mantenha um contato leve entre as solas enquanto as pernas se movem; apert\u00e1-las uma contra a outra com a maior for\u00e7a poss\u00edvel n\u00e3o faz parte da flex\u00e3o. Antes de come\u00e7ar, experimente aproximar as pernas flexionadas com a cabe\u00e7a apoiada no colchonete. Depois acrescente a eleva\u00e7\u00e3o dos ombros, coordenando os dois movimentos. Na volta, deixe a pelve se apoiar antes de afastar mais os p\u00e9s.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
How to Do Frog Crunches<\/div><\/div>
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