{"id":8075,"date":"2026-10-16T20:13:47","date_gmt":"2026-10-16T18:13:47","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=8075"},"modified":"2026-10-17T21:26:31","modified_gmt":"2026-10-17T19:26:31","slug":"ponte-de-gluteos-com-marcha","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/ponte-de-gluteos-com-marcha\/","title":{"rendered":"Ponte de gl\u00fateos com marcha"},"content":{"rendered":"

Na ponte de gl\u00fateos com marcha, voc\u00ea mant\u00e9m o quadril no alto enquanto tira um p\u00e9 do ch\u00e3o, volta a apoi\u00e1-lo e troca de lado. Os gl\u00fateos e os posteriores da coxa do lado de apoio ajudam a manter a ponte, enquanto a musculatura do tronco estabiliza a pelve.<\/p>\n

Aprenda a sustentar uma ponte est\u00e1vel com os dois p\u00e9s antes de acrescentar a marcha. Durante a marcha, os ombros permanecem no ch\u00e3o e o objetivo \u00e9 evitar que a pelve balance a cada passo.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os dois p\u00e9s inteiros no ch\u00e3o e os bra\u00e7os ao lado do corpo. Eleve o quadril em uma ponte, mantendo a parte superior das costas no ch\u00e3o. Contraia o abd\u00f4men e mantenha o quadril est\u00e1vel antes de levantar qualquer um dos p\u00e9s.<\/p>\n

Transfira o peso para um p\u00e9 e eleve o outro apenas o suficiente para tir\u00e1-lo do ch\u00e3o, mantendo esse joelho flexionado. Comece aliviando o apoio de um p\u00e9 enquanto os dedos ainda tocam o ch\u00e3o e ent\u00e3o eleve-o se a pelve continuar nivelada. Quando estiver est\u00e1vel, voc\u00ea pode elevar mais o joelho, como na ilustra\u00e7\u00e3o, sem precisar lev\u00e1-lo at\u00e9 o peito.<\/p>\n

Volte a apoiar o p\u00e9 inteiro no lugar original e sustente-se brevemente sobre os dois p\u00e9s antes de elevar a outra perna. Mantenha o quadril aproximadamente na mesma altura o tempo todo. Fa\u00e7a cada troca de apoio de forma separada e controlada, em vez de levantar um p\u00e9 no mesmo instante em que o outro toca o ch\u00e3o.<\/p>\n

N\u00e3o estenda a perna elevada nem a afaste muito do corpo; isso dificulta a sustenta\u00e7\u00e3o da ponte. Se a pelve cair ou girar, use eleva\u00e7\u00f5es menores. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode baixar o quadril e recome\u00e7ar com os dois p\u00e9s apoiados.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Glute Bridge March<\/div><\/div>
<\/div>
<\/div>
<\/div><\/div><\/div>