{"id":8096,"date":"2026-10-16T20:14:59","date_gmt":"2026-10-16T18:14:59","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=8096"},"modified":"2026-10-16T20:14:59","modified_gmt":"2026-10-16T18:14:59","slug":"ponte-de-gluteos-com-apoio-nos-calcanhares","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/ponte-de-gluteos-com-apoio-nos-calcanhares\/","title":{"rendered":"Ponte de gl\u00fateos com apoio nos calcanhares"},"content":{"rendered":"

Na ponte de gl\u00fateos com apoio nos calcanhares, voc\u00ea mant\u00e9m os calcanhares no ch\u00e3o e as pontas dos p\u00e9s para cima. Voc\u00ea eleva o quadril a partir de uma posi\u00e7\u00e3o com os joelhos flexionados, trabalhando os gl\u00fateos e a parte posterior das coxas. Os calcanhares ficam diretamente no ch\u00e3o, sem banco nem plataforma elevada.<\/p>\n

Se manter as pontas dos p\u00e9s elevadas tirar sua aten\u00e7\u00e3o do movimento do quadril, voc\u00ea pode fazer a ponte convencional, com os p\u00e9s inteiros no ch\u00e3o. A ponte de gl\u00fateos com marcha<\/a> altera o apoio ao elevar um p\u00e9 de cada vez. Aqui, os dois calcanhares permanecem no ch\u00e3o durante toda a repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

Deite-se de costas e posicione os calcanhares aproximadamente na largura do quadril. Eleve suavemente a parte da frente dos p\u00e9s em dire\u00e7\u00e3o \u00e0s canelas sem deslizar os calcanhares para longe. Deixe os calcanhares a uma dist\u00e2ncia dos gl\u00fateos que permita elevar o quadril com conforto, mantendo os joelhos flexionados e est\u00e1veis.<\/p>\n

Contraia a musculatura do tronco e pressione o ch\u00e3o com os calcanhares. Eleve o quadril at\u00e9 que ombros, quadril e joelhos formem uma linha aproximadamente reta, mantendo a parte superior das costas e a cabe\u00e7a apoiadas. Sustente brevemente e depois des\u00e7a devagar. Basta manter as pontas dos p\u00e9s elevadas de forma confort\u00e1vel, ent\u00e3o n\u00e3o force mais amplitude nos tornozelos nem arqueie a lombar para elevar mais o quadril.<\/p>\n

Mantenha os joelhos flexionados em vez de estender gradualmente as pernas ao subir. Afastar mais os calcanhares modifica o \u00e2ngulo dos joelhos e a alavanca do movimento. Marcar a posi\u00e7\u00e3o inicial dos calcanhares no colchonete pode ajudar a perceber um deslocamento que, de outra forma, passaria despercebido.<\/p>\n

Basta elevar a parte da frente dos p\u00e9s o suficiente para tir\u00e1-la do ch\u00e3o e manter os dedos relaxados. Uma superf\u00edcie fina e firme sob os calcanhares funciona bem; uma almofada grossa pode oscilar ou deix\u00e1-los afundar de forma desigual. Se estiver usando meias, confira se os calcanhares n\u00e3o deslizam. Mantenha os bra\u00e7os relaxados ao lado do corpo e distribua o apoio entre os dois calcanhares e a parte superior das costas.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Glute Bridge: Heels<\/div><\/div>
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