{"id":8260,"date":"2026-10-13T00:50:29","date_gmt":"2026-10-12T22:50:29","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=8260"},"modified":"2026-10-13T00:50:29","modified_gmt":"2026-10-12T22:50:29","slug":"corda-naval-de-joelhos","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/corda-naval-de-joelhos\/","title":{"rendered":"Corda naval de joelhos"},"content":{"rendered":"

A corda naval de joelhos usa o mesmo ritmo alternado dos bra\u00e7os da corda naval<\/a>, mas voc\u00ea permanece sobre os dois joelhos. A partir de uma posi\u00e7\u00e3o ajoelhada ereta, voc\u00ea eleva uma ponta da corda enquanto baixa a outra. Os ombros e os bra\u00e7os produzem as ondas, e os m\u00fasculos abdominais e do quadril ajudam a manter o tronco e a pelve est\u00e1veis.<\/p>\n

Esta vers\u00e3o n\u00e3o inclui a posi\u00e7\u00e3o de agachamento usada na vers\u00e3o em p\u00e9 nem a op\u00e7\u00e3o de acrescentar um salto. Voc\u00ea tamb\u00e9m permanece ajoelhado durante toda a s\u00e9rie; ajoelhar-se e levantar-se repetidamente \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o separada. O crucifixo com corda naval<\/a> muda a dire\u00e7\u00e3o do movimento dos bra\u00e7os para ondas horizontais em uma postura em p\u00e9.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

Prepare um ponto de fixa\u00e7\u00e3o seguro para a corda naval e um apoio acolchoado confort\u00e1vel e est\u00e1vel sob os dois joelhos. Ajoelhe-se de frente para o ponto de fixa\u00e7\u00e3o, com os joelhos aproximadamente na largura do quadril. Posicione o quadril sobre os joelhos em vez de se sentar sobre os calcanhares. Deixe espa\u00e7o ao lado das coxas para as m\u00e3os passarem.<\/p>\n

Segure uma ponta da corda em cada m\u00e3o e ajuste a dist\u00e2ncia para que as cordas tenham folga suficiente para se mover. Comece com pequenas ondas verticais, alternando as m\u00e3os. Mantenha a parte superior do corpo ereta, a cabe\u00e7a alinhada, olhando ao longo das cordas, e respire de forma constante enquanto as m\u00e3os mant\u00eam o ritmo. Se as ondas puxarem voc\u00ea para a frente ou fizerem o corpo se dobrar no quadril, fa\u00e7a ondas menores e ajeite a posi\u00e7\u00e3o. Termine diminuindo os movimentos dos bra\u00e7os at\u00e9 que as cordas se estabilizem e depois coloque as pontas no ch\u00e3o antes de se levantar.<\/p>\n

Coloque os dois joelhos sobre um acolchoamento na mesma altura e deixe as canelas confortavelmente apoiadas atr\u00e1s de voc\u00ea. Um apoio desigual ou que desliza dificulta manter a pelve centralizada. Se a corda se prender na borda do apoio, pare e libere sua trajet\u00f3ria. Fa\u00e7a as ondas s\u00f3 com os bra\u00e7os, em vez de empurrar repetidamente com as pontas dos p\u00e9s para balan\u00e7ar o corpo inteiro para a frente.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Kneeling Alternating Waves Battle Ropes Exercise<\/div><\/div>
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