{"id":8274,"date":"2026-09-26T04:28:25","date_gmt":"2026-09-26T02:28:25","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=8274"},"modified":"2026-09-26T04:28:25","modified_gmt":"2026-09-26T02:28:25","slug":"bandeira-do-dragao","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/bandeira-do-dragao\/","title":{"rendered":"Dragon flag"},"content":{"rendered":"

O dragon flag \u00e9 um exerc\u00edcio avan\u00e7ado e exigente para o core. Nele, voc\u00ea eleva e abaixa as pernas e o tronco juntos, enquanto a parte superior das costas permanece apoiada. Em um banco horizontal, voc\u00ea segura uma parte firme do banco atr\u00e1s da cabe\u00e7a e mant\u00e9m o quadril estendido e o corpo alinhado durante a descida. Os m\u00fasculos abdominais mant\u00eam a posi\u00e7\u00e3o do tronco, e os ombros e os bra\u00e7os seguram a parte superior do corpo no lugar.<\/p>\n

Embora o movimento \u00e0s vezes seja chamado de eleva\u00e7\u00e3o de pernas, ele difere de simplesmente flexionar o quadril. O abdominal reverso<\/a> permite praticar a eleva\u00e7\u00e3o da pelve com um movimento mais curto. A prancha frontal<\/a> e o abdominal dead bug<\/a> s\u00e3o outras maneiras de trabalhar o controle do tronco antes de tentar esta varia\u00e7\u00e3o avan\u00e7ada.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

Use um banco que n\u00e3o possa tombar nem deslizar quando voc\u00ea puxar a estrutura dele. Confira se a parte que vai segurar \u00e9 fixa, est\u00e1 ao alcance e \u00e9 adequada para sustentar seu peso. Deite-se com a cabe\u00e7a totalmente apoiada e segure firmemente a estrutura do banco com as duas m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a.<\/p>\n

Leve os joelhos em dire\u00e7\u00e3o ao peito e eleve a pelve, curvando a coluna de forma controlada. Mantenha o peso distribu\u00eddo pelos ombros e pela parte superior das costas e depois estenda o quadril e as pernas para que apontem diagonalmente para cima. Mantenha a cabe\u00e7a parada e evite transferir o peso para o pesco\u00e7o. Contraia o abd\u00f4men e os gl\u00fateos para que tronco, quadril e pernas formem uma linha cont\u00ednua.<\/p>\n

Baixe o tronco e as pernas juntos lentamente, parando antes que o quadril ceda, a lombar arqueie ou a pelve alcance o banco. Depois, suba de volta sem dobrar o corpo no quadril. Uma posi\u00e7\u00e3o baixa e horizontal n\u00e3o \u00e9 obrigat\u00f3ria. Se o retorno for dif\u00edcil demais, fa\u00e7a s\u00f3 a descida controlada, depois flexione os joelhos e volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial; n\u00e3o se impulsione de volta para cima com um chute. Manter os joelhos flexionados \u00e9 outra maneira de tornar o movimento mais f\u00e1cil de controlar. Para terminar, flexione os joelhos e baixe as costas gradualmente antes de soltar a pegada.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Master the DRAGON FLAG | Learn in 5 Minutes<\/div><\/div>
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