{"id":8323,"date":"2026-09-26T05:54:57","date_gmt":"2026-09-26T03:54:57","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=8323"},"modified":"2026-09-26T05:54:57","modified_gmt":"2026-09-26T03:54:57","slug":"bird-dog-com-elastico","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/bird-dog-com-elastico\/","title":{"rendered":"Bird dog com el\u00e1stico"},"content":{"rendered":"

O bird dog com el\u00e1stico acrescenta resist\u00eancia ao bird dog<\/a>, um exerc\u00edcio cl\u00e1ssico para o core. Uma m\u00e3o segura uma extremidade do el\u00e1stico, e a outra extremidade fica bem presa ao redor do p\u00e9 oposto. Estender o bra\u00e7o para a frente e a perna para tr\u00e1s estica o el\u00e1stico, enquanto a m\u00e3o e o joelho de apoio mant\u00eam o equil\u00edbrio.<\/p>\n

O abd\u00f4men e as costas mant\u00eam o tronco est\u00e1vel enquanto o el\u00e1stico se alonga e encurta. O abdominal dead bug<\/a> oferece uma alternativa com apoio para praticar o controle da pelve enquanto as pernas se movem. Aprenda o bird dog convencional antes de acrescentar um el\u00e1stico, para conseguir perceber se a resist\u00eancia modifica seu movimento.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

Escolha um el\u00e1stico leve e longo o suficiente para permitir estender o bra\u00e7o e a perna sem estic\u00e1-lo demais. Confira o estado do el\u00e1stico e certifique-se de que ele esteja bem preso ao p\u00e9 e firme na m\u00e3o. Fique em quatro apoios com o el\u00e1stico passando entre a m\u00e3o e o p\u00e9 opostos, sem interferir nos membros de apoio.<\/p>\n

Contraia suavemente a musculatura do tronco e afaste o bra\u00e7o e a perna ligados pelo el\u00e1stico. Mantenha a pelve voltada para o ch\u00e3o e as costas aproximadamente na posi\u00e7\u00e3o inicial. Pare antes que o el\u00e1stico puxe o ombro para cima em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 orelha ou fa\u00e7a voc\u00ea arquear as costas. Controle a tra\u00e7\u00e3o do el\u00e1stico ao trazer o bra\u00e7o e a perna de volta. Voc\u00ea pode aproximar o cotovelo e o joelho por baixo do corpo, como mostrado, mas n\u00e3o deixe o el\u00e1stico pux\u00e1-los bruscamente um contra o outro. Termine as repeti\u00e7\u00f5es de um lado e reposicione o el\u00e1stico antes de trocar de lado.<\/p>\n

Confira o comprimento do el\u00e1stico na posi\u00e7\u00e3o inicial e novamente ao estender um pouco o bra\u00e7o e a perna. Voc\u00ea deve conseguir colocar a m\u00e3o e o joelho que trabalham no ch\u00e3o sem ser puxado para a frente, e o el\u00e1stico deve permanecer seguro quando estender o bra\u00e7o e a perna. Alterar o comprimento que voc\u00ea segura modifica a resist\u00eancia, por isso deixe um comprimento livre semelhante ao trabalhar cada lado. N\u00e3o o enrole com for\u00e7a ao redor dos dedos para encurt\u00e1-lo.<\/p>\n

Mantenha o punho do bra\u00e7o que voc\u00ea estende alinhado com o antebra\u00e7o e a volta do el\u00e1stico acomodada ao redor do p\u00e9, em vez de apenas presa nas pontas dos dedos do p\u00e9. Estenda o joelho enquanto leva o calcanhar para tr\u00e1s. Al\u00e9m de estender o cotovelo, leve o bra\u00e7o para a frente a partir do ombro, enquanto o bra\u00e7o de apoio permanece est\u00e1vel.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Resistance Band Bird Dog<\/div><\/div>
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