{"id":8438,"date":"2026-09-26T04:30:15","date_gmt":"2026-09-26T02:30:15","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=8438"},"modified":"2026-09-26T04:30:15","modified_gmt":"2026-09-26T02:30:15","slug":"prancha-lateral","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/prancha-lateral\/","title":{"rendered":"Prancha lateral"},"content":{"rendered":"

A prancha lateral \u00e9 um exerc\u00edcio isom\u00e9trico cl\u00e1ssico para o core, feito de lado. Na vers\u00e3o ilustrada, voc\u00ea se apoia em uma m\u00e3o, com o bra\u00e7o estendido e um p\u00e9 sobre o outro. Os m\u00fasculos abdominais laterais ajudam a impedir que a cintura ceda, enquanto o ombro e o quadril de apoio sustentam o corpo no lugar.<\/p>\n

Em compara\u00e7\u00e3o com uma prancha frontal<\/a>, voc\u00ea se equilibra de lado em vez de ficar voltado para o ch\u00e3o. Quando a posi\u00e7\u00e3o parecer est\u00e1vel, a prancha lateral com eleva\u00e7\u00e3o de joelho<\/a> acrescenta o movimento de uma perna. Comece com a sustenta\u00e7\u00e3o simples para perceber se o quadril ou os ombros giram \u00e0 medida que o apoio se torna mais exigente.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

Coloque a m\u00e3o de baixo sob o ombro e estenda as pernas alinhadas com o corpo. Pressione a palma contra o ch\u00e3o e eleve a pelve at\u00e9 que ombros, quadril e tornozelos formem uma linha aproximadamente reta. Alinhe o ombro e o quadril de cima sobre os de baixo. Apoie a m\u00e3o livre no quadril em vez de us\u00e1-la para puxar o tronco e gir\u00e1-lo.<\/p>\n

Mantenha o bra\u00e7o de apoio estendido sem for\u00e7ar o cotovelo para tr\u00e1s. Olhe para a frente com o pesco\u00e7o alinhado ao tronco e respire normalmente. Se ficar dif\u00edcil se equilibrar com um p\u00e9 sobre o outro, coloque o p\u00e9 de cima um pouco \u00e0 frente do p\u00e9 de baixo. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode facilitar o exerc\u00edcio flexionando o joelho de baixo e usando-o como apoio. Termine a sustenta\u00e7\u00e3o antes que a cintura caia ou o ombro ceda, depois des\u00e7a com controle e troque de lado.<\/p>\n

Coloque a m\u00e3o de baixo em uma superf\u00edcie que n\u00e3o deslize e abra os dedos antes de transferir o peso para ela. Pressione toda a palma contra o ch\u00e3o. Se n\u00e3o conseguir apoiar o punho confortavelmente nessa posi\u00e7\u00e3o, fa\u00e7a uma prancha lateral no antebra\u00e7o com o cotovelo sob o ombro. Isso modifica o apoio do bra\u00e7o, mantendo a sustenta\u00e7\u00e3o lateral.<\/p>\n

Para a vers\u00e3o com apoio no joelho, flexione o joelho de baixo e apoie sua parte externa no colchonete. Mantenha a perna de cima estendida e alinhe o joelho de baixo com o quadril e o ombro ao elevar o corpo. Leve a pelve para a frente e para cima at\u00e9 alinh\u00e1-la com o tronco; deixar os gl\u00fateos projetados para tr\u00e1s mant\u00e9m o corpo dobrado no quadril. Voc\u00ea pode apoiar a m\u00e3o livre no ch\u00e3o brevemente para organizar a posi\u00e7\u00e3o antes de coloc\u00e1-la no quadril.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
How To Do A STRAIGHT ARM SIDE PLANK | Exercise Demonstration Video and Guide<\/div><\/div>
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