{"id":8498,"date":"2026-09-26T06:01:17","date_gmt":"2026-09-26T04:01:17","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=8498"},"modified":"2026-09-26T06:01:17","modified_gmt":"2026-09-26T04:01:17","slug":"encolhimento-de-ombros-com-barra-hexagonal","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/encolhimento-de-ombros-com-barra-hexagonal\/","title":{"rendered":"Encolhimento de ombros com barra hexagonal"},"content":{"rendered":"

O encolhimento de ombros com barra hexagonal coloca o peso ao redor do corpo, com uma al\u00e7a de cada lado. Voc\u00ea fica ereto e eleva os ombros enquanto segura a barra com os bra\u00e7os estendidos. A parte superior do trap\u00e9zio realiza o movimento principal, de maneira semelhante ao encolhimento de ombros com barra<\/a>, mas as palmas ficam voltadas uma para a outra.<\/p>\n

A estrutura hexagonal deixa espa\u00e7o \u00e0 frente das coxas. Ainda assim, voc\u00ea precisa manter a barra nivelada e o tronco est\u00e1vel. O encolhimento de ombros no Smith<\/a> oferece outra varia\u00e7\u00e3o de encolhimento para quem prefere uma barra que segue uma trajet\u00f3ria guiada.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

Fique no centro da estrutura e flexione o quadril e os joelhos para alcan\u00e7ar as al\u00e7as. Segure-as em posi\u00e7\u00f5es correspondentes, depois eleve a estrutura e fique completamente ereto antes de come\u00e7ar o encolhimento. Se usar suportes elevados, confira se s\u00e3o est\u00e1veis e dimensionados para a carga.<\/p>\n

Mantenha os cotovelos estendidos e eleve os ombros em dire\u00e7\u00e3o \u00e0s orelhas. Mantenha os joelhos e o quadril parados durante cada encolhimento. Baixe os ombros lentamente at\u00e9 a altura inicial. A barra percorre apenas uma pequena dist\u00e2ncia; tentar faz\u00ea-la subir muito mais geralmente faz voc\u00ea dobrar os cotovelos ou empurrar com as pernas. Termine baixando a estrutura at\u00e9 o ch\u00e3o com uma flex\u00e3o controlada do quadril e dos joelhos.<\/p>\n

Posicione as m\u00e3os em pontos equivalentes das duas al\u00e7as, sem deixar uma delas mais \u00e0 frente ou atr\u00e1s da outra. Segurar uma al\u00e7a mais perto da extremidade da frente pode inclinar a estrutura mesmo com anilhas iguais. Mantenha os punhos alinhados com os antebra\u00e7os e deixe as al\u00e7as se estabilizarem antes do primeiro encolhimento. Se a barra tiver al\u00e7as altas e baixas, escolha o par correspondente nos dois lados.<\/p>\n

Deixe espa\u00e7o suficiente ao redor da barra para baix\u00e1-la sem bater em um banco ou em anilhas pr\u00f3ximas. As al\u00e7as podem ficar perto das pernas, mas as extremidades carregadas se estendem muito mais. Mantenha o olhar para a frente durante os encolhimentos, em vez de girar para conferir essas extremidades enquanto segura o peso.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
How To Do A TRAP BAR SHRUG | Exercise Demonstration Video and Guide<\/div><\/div>
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