{"id":8512,"date":"2026-09-30T09:34:14","date_gmt":"2026-09-30T07:34:14","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=8512"},"modified":"2026-09-30T09:34:14","modified_gmt":"2026-09-30T07:34:14","slug":"tecnica-de-pegada-no-supino","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/tecnica-de-pegada-no-supino\/","title":{"rendered":"T\u00e9cnica de pegada no supino"},"content":{"rendered":"

A pegada \u00e9 uma parte importante do supino: ela mant\u00e9m a barra segura enquanto voc\u00ea a baixa at\u00e9 o peito e a empurra de volta para cima. Posicione as m\u00e3os simetricamente na barra, apoie-a nas palmas e envolva-a com os polegares. O peitoral, a parte anterior dos ombros e os tr\u00edceps fazem o movimento de empurrar; as m\u00e3os mant\u00eam a barra sob controle.<\/p>\n

Voc\u00ea encontra o movimento completo, a posi\u00e7\u00e3o deitada e como trabalhar com um ajudante no guia de supino<\/a>. No supino reto com halteres<\/a>, voc\u00ea pode mover as m\u00e3os independentemente. O supino no Smith<\/a> conduz a barra por uma trajet\u00f3ria fixa, mas voc\u00ea ainda precisa de uma pegada segura e de travas de seguran\u00e7a ajustadas corretamente.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

Pratique em um rack adequado com uma barra sem anilhas que consiga controlar ou use uma barra de treino mais leve. Ajuste os suportes de seguran\u00e7a e combine a presen\u00e7a de um ajudante, se necess\u00e1rio, antes de retirar a barra. Deite-se com os olhos mais ou menos sob a barra no rack, os p\u00e9s firmes no ch\u00e3o e as esc\u00e1pulas bem encostadas no banco.<\/p>\n

Comece com uma pegada pronada um pouco mais aberta que a largura dos ombros. As marca\u00e7\u00f5es na barra ajudam a posicionar as m\u00e3os de maneira uniforme. Envolva a barra com os polegares e deixe-a repousar perto da base das palmas. Isso evita que ela role em dire\u00e7\u00e3o aos dedos e puxe os punhos para tr\u00e1s. Uma pequena inclina\u00e7\u00e3o natural dos punhos \u00e9 aceit\u00e1vel; evite deix\u00e1-los dobrar para tr\u00e1s sob o peso.<\/p>\n

Fa\u00e7a algumas repeti\u00e7\u00f5es leves para conferir a pegada. Vistos a partir da extremidade do banco onde ficam os p\u00e9s, os punhos devem ficar mais ou menos acima dos cotovelos na parte baixa do supino. Se os antebra\u00e7os se inclinarem muito para dentro ou para fora, recoloque a barra no rack e ajuste o espa\u00e7amento das m\u00e3os. O comprimento dos bra\u00e7os e a posi\u00e7\u00e3o do peito afetam a largura necess\u00e1ria, por isso a pegada de outra pessoa n\u00e3o ser\u00e1 necessariamente adequada para voc\u00ea. Mantenha as m\u00e3os no lugar durante cada repeti\u00e7\u00e3o e n\u00e3o relaxe a pegada at\u00e9 que a barra esteja segura nos dois ganchos.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
#MarksMinute Ep. 20: Wrist Position While Bench Pressing!<\/div><\/div>
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