{"id":8532,"date":"2026-09-26T10:43:33","date_gmt":"2026-09-26T08:43:33","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=8532"},"modified":"2026-09-26T10:43:33","modified_gmt":"2026-09-26T08:43:33","slug":"aducao-de-quadril-na-polia","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/aducao-de-quadril-na-polia\/","title":{"rendered":"Adu\u00e7\u00e3o de quadril na polia"},"content":{"rendered":"<p>A adu\u00e7\u00e3o de quadril na polia \u00e9 uma \u00f3tima forma de trabalhar os m\u00fasculos da parte interna das coxas e complementa muito bem a <a href=\"https:\/\/training.fit\/pt-br\/?post_type=uebung&#038;p=8530\">adu\u00e7\u00e3o de quadril na m\u00e1quina<\/a> e o <a href=\"https:\/\/training.fit\/pt-br\/?post_type=uebung&#038;p=9532\">afundo lateral<\/a>. Nesse exerc\u00edcio, voc\u00ea fica em p\u00e9 ao lado de uma esta\u00e7\u00e3o de polias e move para dentro a perna presa ao cabo, levantando a carga.<\/p>\n<p>Para fazer esse exerc\u00edcio, voc\u00ea precisa de uma polia, uma tornozeleira e algum apoio para se estabilizar, principalmente ao usar cargas altas.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Execucao_correta\">Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n<p>Para obter os melhores resultados, fa\u00e7a esse exerc\u00edcio em uma esta\u00e7\u00e3o de polias na qual voc\u00ea possa segurar o lado oposto da estrutura para ficar est\u00e1vel.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Video_de_demonstracao\">V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FFUEq2RqJrbU%2Fmaxresdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/FUEq2RqJrbU\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT1M1S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2012-11-05T05:24:44Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"Cable Hip Adduction\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"Cable Hip Adduction\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"Cable Hip Adduction\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_FUEq2RqJrbU\"><div id=\"lyte_FUEq2RqJrbU\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FFUEq2RqJrbU%2Fmaxresdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">Cable Hip Adduction<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/FUEq2RqJrbU\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FFUEq2RqJrbU%2F0.jpg\" alt=\"Cable Hip Adduction\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Assista a este v\u00eddeo no YouTube<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Instrucoes_passo_a_passo\">Instru\u00e7\u00f5es passo a passo<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\">Fique de lado junto \u00e0 esta\u00e7\u00e3o de polias e prenda a tornozeleira ao cabo da polia baixa.<\/p>\n<p class=\"num\">Prenda a tornozeleira ao redor do tornozelo e comece com uma carga leve que permita manter o corpo est\u00e1vel e controlar todo o movimento. Ajuste o peso de acordo com esse controle, sem usar uma propor\u00e7\u00e3o fixa da carga da cadeira adutora.<\/p>\n<p class=\"num\">Fique ao lado da esta\u00e7\u00e3o de polias e d\u00ea alguns passos para o lado at\u00e9 o cabo ficar esticado, mas sem levantar a carga. Confira se voc\u00ea consegue segurar o lado oposto da estrutura. Se necess\u00e1rio, aumente o comprimento do cabo com um prolongador ou uma corrente.<\/p>\n<p class=\"num\">D\u00ea mais um passo para o lado, estendendo a perna presa \u00e0 tornozeleira.<\/p>\n<p class=\"num\">Mantenha a postura ereta, o corpo firme e a perna que faz o exerc\u00edcio estendida.<\/p>\n<p class=\"num\">Mova lentamente o p\u00e9 da perna estendida, preso \u00e0 tornozeleira, em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 perna de apoio.<\/p>\n<p class=\"num\">O p\u00e9 deve passar \u00e0 frente da perna de apoio para alcan\u00e7ar a maior amplitude de movimento.<\/p>\n<p class=\"num\">Controle a perna ao voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o movimento. Quando terminar com uma perna, troque de lado e repita com a outra. Para evitar desequil\u00edbrios no desenvolvimento, fa\u00e7a o mesmo n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es com cada perna, mesmo que uma seja mais forte.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Erros_comuns_e_lesoes\">Erros comuns e les\u00f5es<\/span><\/h2>\n<p>S\u00f3 a coxa deve se mover, a partir da articula\u00e7\u00e3o do quadril. Mantenha a pelve parada e o joelho estendido para aproveitar ao m\u00e1ximo o exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Se n\u00e3o conseguir manter a pelve parada e o joelho estendido, diminua a carga: executar o exerc\u00edcio corretamente traz resultados melhores do que compensar o movimento.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":8540,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[1626,1613],"acf":{"isolation-type":"isolation","difficulty":"medium","exercise-type":"cable","push-pull":"pull","howto":true,"home-exercise":false,"other-names":"Adu\u00e7\u00e3o de quadril no cabo","target-muscles":25354,"equipment":4956,"muscles":5249,"supporting-muscles":null,"training-type":null,"training-plans":null,"alternative_exercises":8530},"yoast_head":"<title>Adu\u00e7\u00e3o de quadril na polia - Instru\u00e7\u00f5es, infos &amp; alternativas &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Adu\u00e7\u00e3o de quadril na polia: confira a posi\u00e7\u00e3o da tornozeleira e a estabilidade do quadril. 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