{"id":8599,"date":"2026-09-24T16:01:12","date_gmt":"2026-09-24T14:01:12","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=8599"},"modified":"2026-09-24T16:01:12","modified_gmt":"2026-09-24T14:01:12","slug":"subida-lateral-no-banco-com-halteres","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/subida-lateral-no-banco-com-halteres\/","title":{"rendered":"Subida lateral no banco com halteres"},"content":{"rendered":"<p>A subida lateral no banco \u00e9 uma \u00f3tima forma de trabalhar a maior parte dos m\u00fasculos das pernas, incluindo os <a href=\"https:\/\/training.fit\/pt-br\/?taxonomy=muskelgruppe&#038;term=treino-de-gluteos\">gl\u00fateos<\/a> e as <a href=\"https:\/\/training.fit\/pt-br\/?taxonomy=muskelgruppe&#038;term=treino-de-coxas\">coxas<\/a>. Ao contr\u00e1rio da subida convencional de frente, voc\u00ea sobe de lado, segurando halteres nas m\u00e3os.<\/p>\n<p>Em compara\u00e7\u00e3o com a <a href=\"https:\/\/training.fit\/pt-br\/?post_type=uebung&#038;p=8587\">subida frontal no banco<\/a>, a subida lateral permite trabalhar com mais efic\u00e1cia os <a href=\"https:\/\/training.fit\/pt-br\/?taxonomy=muskelgruppe&#038;term=parte-interna-da-coxa\">m\u00fasculos da parte interna das coxas<\/a>. Embora a \u00eanfase seja um pouco diferente, continua sendo um exerc\u00edcio composto que envolve v\u00e1rios grupos musculares.<\/p>\n<p>Para isolar ainda mais a parte interna das coxas, considere a <a href=\"https:\/\/training.fit\/pt-br\/?post_type=uebung&#038;p=8530\">adu\u00e7\u00e3o de quadril na m\u00e1quina<\/a>. Como alternativa sem equipamentos, experimente o <a href=\"https:\/\/training.fit\/pt-br\/?post_type=uebung&#038;p=9532\">afundo lateral<\/a>.<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode fazer esse exerc\u00edcio com ou sem halteres, o que o torna uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o para treinar em casa.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Execucao_correta\">Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n<p>Para fazer esse exerc\u00edcio, voc\u00ea precisa de uma superf\u00edcie elevada e est\u00e1vel em que possa subir. Um banco reto, uma caixa grande pr\u00f3pria para isso ou um step funcionam bem. A altura deve ser confort\u00e1vel para voc\u00ea: nem baixa nem alta demais, de prefer\u00eancia perto da altura dos joelhos.<\/p>\n<p>Quanto mais alta for a subida, mais dif\u00edcil ser\u00e1 o exerc\u00edcio. Uma superf\u00edcie mais alta tamb\u00e9m exige mais estabiliza\u00e7\u00e3o e aumenta o risco de les\u00f5es no tornozelo. Por isso, n\u00e3o escolha uma superf\u00edcie alta demais.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Video_de_demonstracao\">V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FF0u8ogqDcgE%2Fhqdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/F0u8ogqDcgE\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT1M34S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2018-09-07T00:23:31Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"Step-Up - Side - DB | KILO Exercise Database\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"This is the only step-up variation where your feet line up side-to-side. This requires a great deal of ankle mobility. Watch this video to see proper execution of the Side Step-Up...\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"Step-Up - Side - DB | KILO Exercise Database\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_F0u8ogqDcgE\"><div id=\"lyte_F0u8ogqDcgE\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FF0u8ogqDcgE%2Fhqdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">Step-Up - Side - DB | KILO Exercise Database<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/F0u8ogqDcgE\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FF0u8ogqDcgE%2F0.jpg\" alt=\"Step-Up - Side - DB | KILO Exercise Database\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Assista a este v\u00eddeo no YouTube<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Instrucoes_passo_a_passo\">Instru\u00e7\u00f5es passo a passo<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\">Fique ao lado do banco reto, ou da superf\u00edcie escolhida, com os p\u00e9s paralelos e afastados na largura do quadril. Segure os halteres ao lado do quadril.<\/p>\n<p class=\"num\">Coloque o p\u00e9 da perna que vai trabalhar sobre o banco. Centralize o p\u00e9 para evitar que ele escorregue quando voc\u00ea transferir o peso.<\/p>\n<p id=\"step4\" class=\"num\">Na posi\u00e7\u00e3o inicial, contraia o abd\u00f4men e mantenha as costas retas. A perna que vai trabalhar deve ficar flexionada, e a outra, estendida.<\/p>\n<p class=\"num\">Suba no banco usando apenas a perna que est\u00e1 trabalhando. Mantenha a outra perna estendida e evite us\u00e1-la para ajudar na subida.<\/p>\n<p class=\"num\">No alto do movimento, leve a outra perna para perto da perna que trabalha, apoiando o p\u00e9 no banco ou mantendo-o brevemente suspenso. Mantenha a tens\u00e3o na perna que trabalha durante toda a repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p class=\"num\">Des\u00e7a do banco para voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, tocando o ch\u00e3o com o outro p\u00e9 sem aliviar completamente a carga sobre a perna que trabalha.<\/p>\n<p class=\"num\">Depois de completar as repeti\u00e7\u00f5es com uma perna, troque de lado e repita com a outra, fazendo o mesmo n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Erros_comuns_e_lesoes\">Erros comuns e les\u00f5es<\/span><\/h2>\n<p>Posicione-se com seguran\u00e7a ao lado da superf\u00edcie em que vai subir, com os p\u00e9s lado a lado e a outra perna nem atr\u00e1s nem \u00e0 frente da perna que trabalha.<\/p>\n<p>Fa\u00e7a cada passo com aten\u00e7\u00e3o e n\u00e3o apresse o exerc\u00edcio, pois um descuido pode causar les\u00f5es no tornozelo. Priorize a estabilidade e movimente-se em um ritmo confort\u00e1vel.<\/p>\n<p>Por fim, use apenas a perna que est\u00e1 trabalhando para subir. Evite pegar impulso no ch\u00e3o com a outra perna, pois isso facilita o exerc\u00edcio e reduz sua efic\u00e1cia.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":8601,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[1626,1613,1616],"acf":{"isolation-type":"compound","difficulty":"medium","exercise-type":"free","push-pull":"push","howto":true,"home-exercise":true,"other-names":"Step-up lateral","target-muscles":30931,"equipment":[4948,4990],"muscles":[5249,5211,5210,5243],"supporting-muscles":null,"training-type":null,"training-plans":null,"alternative_exercises":[8587,8626,8608,8632]},"yoast_head":"<title>Subida lateral no banco com halteres - Instru\u00e7\u00f5es, infos &amp; alternativas &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Subida lateral no banco com halteres: confira o apoio do p\u00e9 e o controle da subida lateral. 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