{"id":8608,"date":"2026-09-26T12:45:54","date_gmt":"2026-09-26T10:45:54","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=8608"},"modified":"2026-09-26T12:45:54","modified_gmt":"2026-09-26T10:45:54","slug":"afundo","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/afundo\/","title":{"rendered":"Afundo"},"content":{"rendered":"

O afundo \u00e9 um exerc\u00edcio cl\u00e1ssico para pernas e gl\u00fateos, ideal para treinar em casa sem equipamento. Ele \u00e9 uma \u00f3tima alternativa e um bom complemento \u00e0 subida no banco<\/a>. Nesse exerc\u00edcio, voc\u00ea d\u00e1 uma passada ampla e controlada para a frente.<\/p>\n

Mesmo iniciantes conseguem um bom est\u00edmulo muscular com o afundo, que tamb\u00e9m ajuda a melhorar o equil\u00edbrio. Para aumentar a intensidade, voc\u00ea pode incluir na rotina o afundo com barra<\/a> ou o afundo com halteres<\/a>.<\/p>\n

O afundo trabalha principalmente a parte da frente das coxas (quadr\u00edceps) e o gl\u00fateo m\u00e1ximo. Com o afundo lateral<\/a>, voc\u00ea tamb\u00e9m pode trabalhar a parte interna das coxas (adutores).<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

Tudo de que voc\u00ea precisa para fazer o afundo \u00e9 um pouco de espa\u00e7o para dar a passada. Quanto mais ampla for a passada, mais voc\u00ea trabalha os gl\u00fateos; uma passada mais curta d\u00e1 mais \u00eanfase \u00e0s coxas.<\/p>\n

Abaixo, descrevemos o afundo parado, mais indicado para iniciantes. As duas pernas permanecem em uma posi\u00e7\u00e3o fixa, com os p\u00e9s no ch\u00e3o. Outra op\u00e7\u00e3o \u00e9 fazer o afundo dando uma passada a cada repeti\u00e7\u00e3o, o que muda a posi\u00e7\u00e3o da perna que trabalha (veja abaixo).<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Bowflex\u00ae How-To | Lunges for Beginners<\/div><\/div>
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