{"id":8915,"date":"2026-09-25T07:46:56","date_gmt":"2026-09-25T05:46:56","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=8915"},"modified":"2026-10-17T21:44:39","modified_gmt":"2026-10-17T19:44:39","slug":"agachamento-frontal","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/agachamento-frontal\/","title":{"rendered":"Agachamento frontal"},"content":{"rendered":"

O agachamento frontal \u00e9 menos comum nas academias do que o agachamento convencional<\/a>, em que a barra fica atr\u00e1s do pesco\u00e7o. O movimento \u00e9 semelhante: voc\u00ea agacha e se levanta com a barra apoiada na parte superior do corpo para trabalhar as coxas e os gl\u00fateos.<\/p>\n

Por\u00e9m, existem algumas diferen\u00e7as importantes entre o agachamento frontal e o convencional. Nos dois casos, a barra deve ficar acima dos tornozelos na posi\u00e7\u00e3o baixa. O agachamento convencional exige uma inclina\u00e7\u00e3o maior para a frente, envolvendo a lombar na estabiliza\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

No agachamento frontal, o tronco fica mais ereto, reduzindo a participa\u00e7\u00e3o da lombar, mas aumentando o trabalho de estabiliza\u00e7\u00e3o da parte superior das costas. A mudan\u00e7a do centro de gravidade tamb\u00e9m d\u00e1 mais \u00eanfase ao quadr\u00edceps.<\/p>\n

Um estudo<\/a> mostrou que o agachamento frontal com cargas menores produziu uma ativa\u00e7\u00e3o muscular semelhante \u00e0 do agachamento tradicional<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span>. Isso sugere que voc\u00ea pode treinar as pernas com uma ativa\u00e7\u00e3o muscular semelhante usando menos peso.<\/p>\n

Para iniciantes, o agachamento hack<\/a> \u00e9 uma boa alternativa, com as costas eretas e \u00eanfase no quadr\u00edceps. No entanto, esse exerc\u00edcio trabalha principalmente as pernas e os gl\u00fateos, com menor participa\u00e7\u00e3o das costas. Outra varia\u00e7\u00e3o \u00e9 o agachamento Zercher<\/a>, em que a barra \u00e9 sustentada \u00e0 frente do corpo.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

O ideal \u00e9 fazer o agachamento frontal em um rack ou em uma m\u00e1quina Smith, para reduzir o risco de les\u00e3o e conseguir interromper o exerc\u00edcio com facilidade se necess\u00e1rio. Ajuste os suportes de seguran\u00e7a para que a barra n\u00e3o encoste neles na posi\u00e7\u00e3o agachada.<\/p>\n

Voc\u00ea pode fazer o agachamento frontal com diferentes t\u00e9cnicas de pegada, como a pegada ol\u00edmpica descrita abaixo, usando al\u00e7as de sustenta\u00e7\u00e3o (straps) ou com os bra\u00e7os cruzados. Em todos os casos, mantenha os cotovelos apontados para a frente e est\u00e1veis durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n

No agachamento frontal, a barra deve ficar pr\u00f3xima do pesco\u00e7o. Isso pode ser desconfort\u00e1vel no in\u00edcio, mas voc\u00ea se acostuma. Evite deixar a barra rolar muito para a frente.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
HOW TO FRONT SQUAT: Build Bigger Quads & A Stronger Squat<\/div><\/div>
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