{"id":9088,"date":"2026-10-17T14:12:28","date_gmt":"2026-10-17T12:12:28","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=9088"},"modified":"2026-10-17T14:12:28","modified_gmt":"2026-10-17T12:12:28","slug":"elevacao-joelhos-deitado-polia","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/elevacao-joelhos-deitado-polia\/","title":{"rendered":"Eleva\u00e7\u00e3o de joelhos deitado na polia"},"content":{"rendered":"

A eleva\u00e7\u00e3o de joelhos deitado na polia \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o bem particular da eleva\u00e7\u00e3o de joelhos tradicional. Em vez de usar a cadeira abdominal, voc\u00ea se deita no ch\u00e3o e prende as pernas \u2014 e, em algumas vers\u00f5es, tamb\u00e9m os bra\u00e7os \u2014 \u00e0 polia. O movimento \u00e9 basicamente o mesmo: flexionar as pernas e levar os joelhos em dire\u00e7\u00e3o ao tronco.<\/p>\n

Essa varia\u00e7\u00e3o \u00e9 especialmente \u00fatil se voc\u00ea j\u00e1 tem um abd\u00f4men bem fortalecido e precisa de mais peso para obter um est\u00edmulo de treino percept\u00edvel. Como alternativa, voc\u00ea pode fazer a eleva\u00e7\u00e3o de joelhos na cadeira abdominal<\/a> ou a eleva\u00e7\u00e3o de joelhos na barra fixa<\/a>. O abdominal reverso<\/a> tamb\u00e9m \u00e9 uma alternativa \u00fatil que n\u00e3o exige peso adicional.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

Voc\u00ea pode fazer a eleva\u00e7\u00e3o de joelhos deitado na polia de duas formas: prendendo apenas os p\u00e9s ao cabo e estabilizando o tronco no ch\u00e3o com os bra\u00e7os ao lado do corpo, ou prendendo tanto os p\u00e9s quanto as m\u00e3os aos cabos e aproximando ao mesmo tempo as pernas e o tronco.<\/p>\n

Na descri\u00e7\u00e3o a seguir, vamos nos concentrar na vers\u00e3o com apenas os p\u00e9s presos, pois ela costuma ser mais pr\u00e1tica e f\u00e1cil de executar. Para ver como \u00e9 a segunda varia\u00e7\u00e3o, confira a imagem principal do artigo, acima.<\/p>\n

H\u00e1 v\u00e1rias maneiras de prender as pernas. Voc\u00ea pode usar uma \u00fanica al\u00e7a ou dois puxadores individuais de polia para fixar os p\u00e9s com seguran\u00e7a.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
Cable Lying Knee Tucks<\/div><\/div>
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