{"id":9220,"date":"2026-09-26T19:07:57","date_gmt":"2026-09-26T17:07:57","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=9220"},"modified":"2026-10-17T21:49:20","modified_gmt":"2026-10-17T19:49:20","slug":"puxada-alta-polia","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/pt-br\/exercicio\/puxada-alta-polia\/","title":{"rendered":"Puxada na polia alta"},"content":{"rendered":"

A puxada na polia alta \u00e9 um exerc\u00edcio composto muito popular para a parte superior das costas. \u00c9 bastante simples: sentado em frente \u00e0 polia, voc\u00ea puxa a barra para baixo, \u00e0 frente do peito. Isso trabalha v\u00e1rios m\u00fasculos das costas, e o b\u00edceps tamb\u00e9m participa devido \u00e0 flex\u00e3o dos bra\u00e7os.<\/p>\n

Voc\u00ea tamb\u00e9m pode fazer a puxada na m\u00e1quina<\/a>, com pegada fechada<\/a>, por tr\u00e1s da nuca (o que nem sempre \u00e9 recomendado)<\/a>, e com os bra\u00e7os estendidos<\/a>.<\/p>\n

A puxada \u00e9 \u00f3tima tanto para praticantes avan\u00e7ados quanto para iniciantes. Ela \u00e9 especialmente \u00fatil para quem est\u00e1 come\u00e7ando, pois permite usar cargas baixas e preparar as costas para a barra fixa<\/a>, caso voc\u00ea ainda n\u00e3o consiga faz\u00ea-la com o peso do pr\u00f3prio corpo.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/span><\/h2>\n

Na puxada na polia, voc\u00ea pode escolher diferentes larguras de pegada. Muitas pessoas sugerem uma pegada aberta na parte externa inclinada da barra para obter a melhor ativa\u00e7\u00e3o do lat\u00edssimo do dorso. No entanto, um estudo de 2010<\/a> constatou que a ativa\u00e7\u00e3o muscular n\u00e3o muda muito com diferentes larguras de pegada em 2 s\u00e9ries de 5 repeti\u00e7\u00f5es com 70% da carga m\u00e1xima para uma repeti\u00e7\u00e3o.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span> Outro estudo, de 2014<\/a>, encontrou uma ativa\u00e7\u00e3o muscular, em geral, parecida entre as larguras de pegada em s\u00e9ries pesadas de 6 repeti\u00e7\u00f5es. A pegada m\u00e9dia pode ter pequenas vantagens, e as pegadas fechada e m\u00e9dia permitiram cargas semelhantes.<\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Portanto, n\u00e3o existe uma regra \u00fanica para a largura da pegada. A melhor abertura para voc\u00ea depende da sua estrutura corporal. Experimente com pouca carga para descobrir a posi\u00e7\u00e3o mais confort\u00e1vel e concentre-se em ativar o lat\u00edssimo do dorso.<\/p>\n

Normalmente, a puxada \u00e9 feita com pegada pronada, com o dorso das m\u00e3os voltado para tr\u00e1s. Mas voc\u00ea tamb\u00e9m pode usar uma pegada supinada fechada, com o dorso das m\u00e3os voltado para a frente. A pegada supinada permite puxar a barra mais para baixo. Por outro lado, no estudo de 2010 citado acima, a pegada pronada ativou mais o lat\u00edssimo do dorso do que a supinada, sem diferen\u00e7a na ativa\u00e7\u00e3o do b\u00edceps. Essas op\u00e7\u00f5es de pegada s\u00e3o parecidas com as usadas na barra fixa.<\/p>\n

Por isso, o melhor \u00e9 experimentar as duas varia\u00e7\u00f5es e ver qual funciona melhor para voc\u00ea. Escolha a pegada que mais se encaixa na sua rotina de treino<\/a>.<\/p>\n

V\u00eddeo de demonstra\u00e7\u00e3o<\/span><\/h3>\n
How To: Lat Pulldown | 3 GOLDEN RULES<\/div><\/div>
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